Balga módon, amikor megígértem a "holnapi" elméletet, elfelejtkeztem róla, hogy szombat lesz, így az olvasóim 90 %-a a család igényeinek maximális kielégítésén dógozik, és alig várja a hétfőt, hogy a munkával kipihenhesse magát, ergo hétvégén nem nagyon fog olvasni.
Na de talán most..... Ezer és egy elméletet hallottunk már a fogyásról, diétákról, mozgásról. Mostanra azonban konszolidálódni látszik a dolog, és 1-2 szélsőségtől eltekintve (2 hétig igyál fogyiport, semmi szénhidrát stb.), az alap dolgokban megegyezik a fittnessguruk véleménye. Pl. Enni kell, koplalni tilos. Mi több, szénhidrátot és zsiradékot is. Egyél naponta 5x kis adagot, lehetőleg a reggeli legyen a hangsúlyos étkezés, összetett szénhidrátokban gazdag, a napközbeni és esti étkezés tartalmazzon jócskán fehérjét, de mennyiségében az esti legyen a legkevesebb. Tartósan fogyni csak lassan lehet, ne kúrázz, váljon szokásoddá a helyes étkezés, folyadékbevitel, és mozgás.
Mozgás. De milyen és mennyi? A választék igen bő. Az edzőtermekről nem fogok szólni, hiszen, aki első alkalommal megy, feltehetőleg edzői segítséget fog kapni, de azért ti is olvassátok el az alapokat. Maximálisan preferálom az otthoni mozgást, még ha sokkal több akaraterőt igényel is, hiszen nincs abban a fránya kanapéban egy 45-ös katonai bakancs, hogy iszonyatos erővel rúgjon hátsón, mondjuk minden nap este 6-kor, hogy szivi, húzd a beled, oszt mozogjá'. Óriási előny a rugalmasan beosztható idő, pl. amíg a gyerek alszik, és nem utolsósorban a kisebbségi komplexus hiánya a teremcicák miatt. Itthon az egyetlen nehezítő tényező a kutya, aki rendszeres játékra való felhívásnak veszi az én mozgásos tevékenységemet, így mindig ráül a lábamra a talajos gyakorlatoknál :-).
DVD-ből is igen bő a választék. Határozottan jó anyagok vannak a piacon magyar és idegen nyelven is. Többnyire az angol nyelvűek jó szokása, hogy egy ember a könnyített gyakorlatok helyes kivitelezését mutatja be. Egy kis segítség . Kezdőknek ez kitűnő, rövid, mégis csináltam valamit, de ezzel óvatosan, ha nem ismered a Pilates alapszabályait, amiket megismerhetsz ebből. És még ő, és az összes anyaga. Szimpátia kérdése is, hogy kit választasz. Van aki utálja Rékát, én birom. Alexandrától viszont ver a víz, pedig szakmailag nem tudok és nem is tisztem belekötni. Nekem kevés benne az élet, túl vontatottan beszél stb. De ez csak az én szubjektív véleményem. Kállai Ildikó detto. De hogyan válassz. Eszedbe ne jusson, az 1 óra alatt akár 1000 kalóriát is elégethetsz anyagoknak nekiesni, azzal a felszólamlással, hogy akkor egy kis pacalpörkölt is belefér, mert ledógoztam. Hát nem. Ezeket majd akkor, ha már nem fulladsz meg 3 lábemeléstől, meg 2 ugrástól.
Az alapkoncepció ugyanis az, hogy a zsírégetéshez szükség van oxigénre, valamint legalább 30', folyamatos mozgásra, mégpedig úgy, hogy a pulzusodat zsírégető tartományban tartod. Lássuk csak, mi is ez a varázsszó. Ezt a számot, egy egyszerű ökörszabállyal tudod kiszámolni.
Először is ki kell számolni a maximális szívritmust (FCmax):
220-életkor ergo az én esetemben 220-35=185-ös pulzusszám
De nem ezen dolgozunk. A leghatékonyabb zsírégetés ugyanis a 60-70 %-os tartományban van. Tehát 111-129 között. Hogy van az, hogy ez bárkire érvényes lehet? Úgy, hogy amíg totál kezdőként a 3 bemelegítő gyakorlattól is az egekben van a pulzusod, addig egy komolyan edzett ember, ki se billen a nyugalmi pulzusából.
Anikó: ez a pulzusszám egy ritmuszavarosnak is tartható, mivel kb. egy gyalogló tempónak felel meg, főleg egy kezdő esetében. Sőt, szerintem még neki is alacsony. A szívbetegeket, infarktuson átesett betegeket is fokozatosan kardióztatjuk szobabicajjal, enyhe ugribugri tesiórás gyakorlatokkal, rövid, laza labdajátékokkal. Viszont a diagnosztikában erőteljes kardióval, úgynevezett terheléses EKG-val váltjuk ki a ritmuszavart, persze szigorú orvosi felügyelet mellett. Éppen ezért náluk kifejezetten fontos az alacsony intenzitással kezdés.
Hozzáteszem, egészséges embernél ezt a számot én igen alacsonynak érzem, és ezt a képletet nem is szeretem, de ez az általánosan használt.
A másik képlethez, meg kell mérnünk a nyugalmi pulzust (ha nagyon akkurátusak akarunk lenni, akár több napot, és átlagolni, bár nem gondolom, hogy egészséges felnőtteknél 10/perces eltérés nagy galibát okozna). Az ajánlások szerint, ezt reggel, még az ágyban érdemes elkövetni, de ha már ismered a pulzusmérő órádat, és 3 másodperc alatt beállítod, akkor nyugodtan mérd edzés előtt, így az éppen aktuális, a lelki és testi állapotodnak megfelelő számokkal tudsz dolgozni, (a felsőkategóriás pulzusmérő árából meg vegyél egy szép, új, a fokozatosan karcsúsodó testedre illő ruhát :-) ). Normál esetben ez a szám, 60-80 közé esik, a nagykönyvi adat egyébként a 72/perc. Kivéve nekem, mert a marha alacsony vérnyomásom mellé sajnálatosan igen magas nyugalmi pulzus társul, olyan 90-99 körüli, de biztos, hogy 80 fölötti. Szóval, van min dolgoznom. De lássuk a képletet.
pihenéskor mért pulzusszám + 0,7 x (FCmax - pihenéskor mért pulzusszám)=felső határ
72+ 07x(185-72)=151
(ha a nyugalmi pulzus 72, és 35 éves a delikvens, tehát az FCmax 220-35)
Értelemszerűen az alsó határt úgy határozzuk meg, hogy a 0,7-et 0,6-tal helyettesítjük be. Ugye minél edzettebb vagy, annál nagyobb terhelés szükséges ezen határ eléréséhez.
Ezt az edzéstípust aerob, vagy cardio edzésnek hívják, hiszen elsősorban a keringési és légzőrendszert dolgoztatja meg, és egyben erősíti ezeket a rendszereket. De mik is tartoznak ide? A teljesség igénye nélkül, minden, ami megemeli a nyugalmi pulzusodat: futás ( nagy súlyfelesleggel nem ajánlom, sőt a terepet is célszerű megválogatni, kerüld a betonozott, aszfaltozott utakat, ugyanis a talajra éréskor semmi sem csillapítja a "becsapódást", így ezt az ízületeidnek kell megtenni, akik nem lesznek ezért túl hálásak neked), gyaloglás, bicikli, úszás, feleségcipelés, labdajátékok (bár ezeket igen nehéz pulzus szempontjából kontrollálni), spinning, aerobic, lépcsőzés, sőt a kis súlyokkal magas ismétlésszámmal végzett súlyzós edzés is lehet aerob és az én kedvencem az ellipszis tréner (ez az egy, ami minimálisan sem bántja a térdemet) , ja és a tánc is. Ha már a táncnál tartunk, a táncnak, és minden olyan mozgásnak, amiben a gerincet függőleges irányú terhelésnek tesszük ki, igen jó hatása van a csontritkulás megelőzésében, és az enyhébb már kialakult esetekben is. Természetesen ezek a mozgásformák is addig számítanak aerob folyamatoknak, amíg nem őrült tempóban csinálod.
Hogyan lehet mérni mozgás közben a pulzust? Én a nagy sportáruházban ( a világoskékben) kb 5000 ft-ért szereztem be egy alap pulzusmérő órát, amihez egy mellkasra csatolható öv tartozik, ami ugye méri a tényleges értéket. Sokszor a gépeken (futópad, lépcsőző, bicikli, ellipszis) is van erre kialakított lehetőség, bár az a tapasztalatom, hogy elég eltérő eredményt mérnek, mint amit az öv. Persze vannak bonyolultabb eszközök, mint a Polar és egyéb márkájú órák, amik egy algoritmussal, az aktuális nyugalmi pulzusodat is figyelembe véve számolják ki az pillanatnyi tartományokat. Ők már a többtízezres kategória. Már árban. De a legegyszerűbb, ha tudsz beszélni mozgás közben, akkor feltehetőleg jó vagy.
Miért ajánlom először a tinglitanglinak tűnő mozgásformát? Mert magamból indultam ki. A végletek embere vagyok, nehezen találom a középutat. Így amikor megszületik az elhatározás, hogy egészségesebb életet élek, amibe a fogyás is beletartozik, akkor türelmetlenné válok. És mint a rossz gyerek, aki mindig azt kérdi ottvagyunkmár? ottvagyunkmár? én azt kérdem. Fogytammárfogytammár? Persze, hogy az első napon nem, de ha belevetem magam valamibe, minden idegszálammal arra koncentrálok. Így megeshet, hogy átesek a paci másik oldalára. Vagyis, nekiugrok a legvadabb edzéseknek, napi 40 órában. Ezzel elérve, hogy ahhoz is 2 markos legény szükségeltetik, hogy a klotyóról feldaruzzanak. Pedig az izomláz (legalábbis ilyen mértékű) nem barátunk. És, hogyan mozogjunk rendszeresen, ha másnap a lábra állás is csak segítséggel, nyögve megy. Valamint igen rossz hatással van a lelkesedésünkre is. Mondom ezt én, aki régebben napi 2-3 órát mozogtam igen intenzíven, pusztán mert jót tett a lelkemnek és az agyamnak. Akkoriban még lényegesen kevesebb hobbyval bírtam (beleértve a családot és a háztartást is), így ha unatkoztam, kézenfekvő megoldásnak számított a mozgás. Egyébként bármilyen óvatos vagy, az első alkalom után az elülső, vagy 4 fejű nagy combizmodban tuti lesz egy enyhe izomláz, ha régóta nem mozogtál. Ugyanis ez a leggyorsabban legyengülő, ugyanakkor a leggyorsabban erősíthető izmunk.
Milyen gyakran? Legalább heti 3x . De rá fogsz jönni, hogy ha az elején nem esel neki, mint az a bizonyos tót, és fokozatosan haladsz, tovább megmarad a lelkesedés, és túlléped a 3-at. Meg is bonthatod. Pl.reggel fél óra erősítés, Pilates stb. este cardio vagy fordítva. De legkésőbb lefekvés előtt 2 órával fejezd be, mert a jobb oxigénellátás az agyadat is élénkebb működésre serkenti.
De sajnos ez önmagában még nem elég. Micsoda? Pedig olvasni is fárasztó volt. Szükséged van izmokra is, amelyek szintén komoly zsírégető faktorok. De őket bizony, erősíteni kell. Ezért a legjobb, ha kombinálod a 2 edzéstípust. Sőt, a cardionak van még egy formája, az intervallumtréning, de úgy vélem, ehhez szükséges némi alapedzettség. És ugye most az a téma, hogyan kezdj hozzá.
Az erősítésről holnap. Elöljáróban annyit, hogy az "érzed, hogy ég a zsír szlogent", úgy ahogy van felejtsd el. Nem érzed, mert nem ég. Majd a mozgás után fog. De a helyi zsírégetés, mint olyan nem létezik. És napi 2 millió felüléstől önmagában nem lesz lapos a hasad. Bár szerintem a felülést is felejtsd el :-). De erről holnap....
Alig várom a holnapi bejegyzésedet! Olyan jó tudni, hogy nem vagyok egyedül a nagy fogyásban. És hasonlítunk abban is, hogy ifjú koromban én is versenyszinten sportoltam... meg hogy lett olyan jó kis hobbink mint háztartás :-) főzés, a kézművességről (ami azért szerintem hozzájárul az admirális hátsó kialakításához) ne is beszéljünk :-)
VálaszTörlésÉn is ezt az elvet vallom a fogyásnál, mozogni, mozogni, és már elkezdtem a lazább formáivel. Rá kéne erősíteni...
Drukk Neked!
Köszi a kezdőlökést! Betti,én biztos csatlakozom, mert most már muszáj! :((( Tegnap hallottam azt a megállapítást, hogy minden szokáshoz 21 nap szükséges Na mivel a mozgást - ugyebár - csak heti 3x javasoldta, így az előző megállapítást átteszem az étkezésre. Ott is van mit a szokásokon változtatni! Hajrá!!! Ja és veszek egy dvd (most kimegyek ebédidőben), mert azt tutira tudom, hogy még Noé-idejéből van otthon egy-két videokazettás tornamittomém, de szerintem már a lejátszót sem találnám hozzájuk! Pusszancs!
VálaszTörlésÉn is Rékára tornáztam és erősítettem, őt kedvelem.
VálaszTörlésA magas pulzust mi okozhatja? Sok kávét iszol talán?
Hm. Én nem azt mondtam, hogy csak heti 3x, hanem hogy LEGALÁBB heti 3x. Nagy különbség :-). A 21 napot én is olvastam, de mondjuk adjunk 1 hónapot :-)
VálaszTörlésKrókusz: Én csak lelkes amatőr voltam, de ahogy mindenben a mániákus fajta. Az alaplendületet a Jazz-balett adta Jeszenszky papánál:-.
Mielőtt bármibe kezdenétek. TÉRDEKRE VIGYÁZNI!!!. Holnap írok néhány alapszabályt.
Hasizomnál, pilatesnél pedig a DEREKAKRA!
Tettem apró segítségeket a bejegyzésbe ;-)
Anice. Nem hiszem. Napi 2 tejeskávét iszom, van hogy azt sem. De amikor az első babámat vártam, akkor egyáltalán nem fogyasztottam koffeint, mégis nagyon magas volt.
VálaszTörlésMostanában nagyon zavartan alszom. Úgy ébredek, mintha egész éjjel kergettek volna.Talán ez.
Erre mondaná az akupunktúrás prof-om, hogy túl bő álmodás, gyenge, gyors pulzus, akadályozott a csí :-). Oka lehet még a kevés folyadék, de ez nálam kizárt. Napi 3-4 l víz mellett :-)
Na most, ha jól körülnézek a házam táján - akarom mondani a szuterénben - van kérem egy szobabicigli meg egy "taposóka". Be kellene azokat is izzítani - ja és egy legmagic is! Esetleg naponta felválta 20-20 perc a torna előtt? :))) (Ja kérem, a kezdeti lendület nálam is megvan!)
VálaszTörlésTúl sok lesz. A leg magicet ugyan tudom, hogy melyik, de sosem használtam, így nem tudom, milyen hatása van a pulzusra. A taposó jó, elméletben. Ugye annak az a lényege, hogy úgy kell taposnod, hogy a pedálok folyamatosan mozgásban legyenek, ergo ne hagyd koccanni az alján. De ez a manőver kíméletlen, 10 perc után lefordulsz róla. (tapasztalat). Ha tudod olyanra állítani, hogy lassan tudj folyamatosan taposni, akkor okés. Egyébként is szükségtelen a végkimerülésig, órákig tornázni. Minél tovább kínozod magad, annál kevésbé tudod a testhelyzeteket pontosan megtartani, és pontosan kivitelezni a gyakorlatokat. Ilyen az ember. Ha nem elég erős egy adott izom egy bizonyos számú, mértékű terheléshez, kompenzálni fog. Észre sem veszed, de már tekersz egyet a csípődön, vagy előbbrehozod a lábad, vagy akaratlanul is besegítesz más izmokkal,lendületből dolgozol, ami amellett, hogy más izomcsoportot von be, mint amit megcéloztál, sérüléssel is járhat, vagy csak nem ér semmit a gyakorlat, pedig megcsináltál belőle 1000-et.És az izmoknak pihenni is kell.Ezért kell beiktatni pihenőnapot is. Az ilyen esetekben, az erősítő gyakorlatoknál, a kevesebb több. Csinálj kevesebbet, de azt pontosan, és teljes erőbedobással. Hangsúlyozom, a maximális intenzitás az erősítésre vonatkozik, nem a kardióra.
VálaszTörlésHú, mennyi minden van a fejemben, amit még le akarok írni :-)
Ja a lényegre nem válaszoltam. Bringa a nyerő így kezdetben.
VálaszTörlésKöszi! Akkor én este tekerek, hátha nézhetem, amig a drága uram meg vasal! :)))) (A vasaló és száradó ruhát is ebben a légtérben vannak!)
VálaszTörlésSzia! Szakadt gerincsérvvel pilates (és/vagy úszás) mellett még mit ajánlanál? (Pilates egyelőre heti 2, de néha 3, csoportban, oktatóval, a derekamnak csodálatos, de formálódni még egy mikromillimétert sem sikerült, bár az elsődleges célom a fájdalommentesség... "mellékhatásként" azért nem bánnék egy méret mínuszt... ja, szerintem kb észszerűen táplálkozom, bár nyilván lehetne jobban) Köszi!
VálaszTörlésA szakadt gerincsérvvel nagyon óvatosan.(bár sokban számít a helye, a szakadás mérete, kitüremkedik-e valahová) Az ilyen típusú testformálódásról tudni kell, hogy hosszú idő. Hiszen tényleges súlyvesztéssel nem jár, pusztán megerősödnek, kontúrozottabbá válnak az izmaid. Határozottan jó mozgásformát választottál, gondolom az oktató is tud a sérvedről. A Pilates az egyik legjobb, ha nem a legjobb kíméletes testformáló módszer, ami rugalmas és nem kötött izomzatot, ízületeket ad. Annyit tudj, hogy max. fájdalomhatárig mozoghatsz. Ha fáj, húz, hagyd abba. A napi kalóriabevitelt megpróbálhatod picit csökkenteni, de max 10-15 %-kal, illetve kerüld a finomított élelmiszereket, amennyire lehetséges. A közepes intenzitású szobabicaj, ellipszis tréner nem okozhat gondot. A súlyzós erősítést viszont ne csináld. Doki konzervatív terápiát ajánlott? A sok folyadék a te esetedben kötelező, hogy a porckorongok minél rugalmasabbak legyenek. Amire vigyáznod kell, azok az ún. nyíróerők, amik a gerincedre hatnak. Ezért a gerinc elforgatásával járó gyakorlatokat lassan, fájdalomhatárig.
VálaszTörlésKöszi! Szeretem nagyon a Pilatest, az oktató egy tündérbogár, körbejár, javít, differenciál, ha egyet grimaszolok, már észre is veszi, és ő is azzal kezdte, hogy csak addig csinálhatom, amíg nem fáj, illetve eleinte tilos volt ugyanannyit csinálnom, mint a többieknek. (A dög sérv egyébként a legfelső farok- és a legalsó ágyéki csigolya határán lakik, és amíg nem szakadt ki, rosszabb volt. A doki elsőre konzervatív kezelést javasolt, ami "nem teljesen" jött be, szakadás után azt mondta, ha még egyszer, csak egyetlenegyszer komolyan fájni kezd, mese nincs, műtét, de mivel saccperkábé tünet- és fájdalommentes vagyok, ez most nagyon nem lenne indokolt.)
VálaszTörlésSzobabiciklivel múltkor nagyon hazavágtam a derekamat, Pilates-oktató mondta, hogy vegyem sokkal könnyebbre az ellenállást, és még a bringán is a Pilates-tartással próbálkozzam, nagyon tartsam a derekam. Egyelőre nem mertem újrapróbálni.
Étkezés: amit lehet, én főzök. (= a főzelékben van ugyan rántás, de alapvetően zöldségből van, nem lisztből :-)Kenyeret csak reggelire, a januári kihívásom az, hogy egyszer sem főzök tésztát :-) A februári az lesz, hogy ne egyek 6 után.
Regisztráltam arra az 5 hetes diéta-programra, csak mert kíváncsi vagyok az étrendre, de ezek általában nagyon drágának bizonyulnak, mert az idényre nincsenek tekintettel, én meg nem veszek januárban paradicsomot.
Mindenesetre 163 cm vagyok, és több mint 70 kiló, a testemnek és lelkemnek is jó lenne egy "kis" fogyás, de ezt a mennyiséget csak lassan lehet - azt nem értem, hogy jutottam idáig :-D
Bocsánat a kisregényért, továbbra is látogatlak!
Upsz, igen ezt az egy infot még a bejegyzésből kifelejtettem, mert én sosem piszkálom az eszközök ellenállását. A közepes intenzitáshoz a legalacsonyabb, legfeljebb a 2-es fokozatot használjátok. Ez alól csak intervallumtréning lesz kivétel, de arról majd később, és ugye azt mondtam, hogy ahhoz szükség van egy alap állóképességre.
VálaszTörlésA szakadás ugye annyiban változtatott, hogy ezáltal csökkent a gerinccsatornába kitüremkedő sérv mérete, így nem nyomja a gerincvelőt. A műtét tényleg a legvégső. Elég sok esetben kiújul, kijön máshol. Ez nagyban alkati kérdés. Nem csak az életmód, a hajlam (sok családban halmozódik), és a gerinc felépítése, statikus vagy dinamikus a gerinced, mind befolyásoló tényezők. A megfelelő mozgással, a gerincet és a medencét stabilizáló izmok erősítésével, illetőleg nyújtásával jól karbantartható,befolyásolhatók a további károsodások de el kell fogadni, hogy mindezektől függetlenül vannak jobb és rosszabb időszakok.
Neked és a derékfájósoknak nem csak a bringán, hanem szinte folyamatosan kötelező a Pilates tartás. (Aki nem ismeri a Pilatest, nem kell valami nagy dolgot képzelni, majd a testtudatról is írok, ha elfelejtem szóljatok. A Pilates magyarországi debütálása előtt is az első, amit a főiskolán megtanítanak, a test központjának - pilatesesen erőközpontnak- a jelentősége.)
Igen, ezekkel a diétákkal valóban az egyik alapprobléma, hogy az elsődleges szempont az iszonyú mennyiségű zöldség fogyasztás. Ez meg ugye télen kicsit necces. Nem beszélve arról, hogy egyáltalán nem vagyok meggyőzve a téli import, műérlelt agyonkezelt ízetlen zöldségek gyümölcsök hasznáról. Erre tényleg legjobb példa a paradicsom, de említhetném az epret, a szőlőt, a sárgadinnyét is.
A tésztáról nem muszáj lemondanod, próbáld ki a teljesőrlésűt. Picit ez is drágább, de nem rossz. A teljesőrlésű nokedlire és csipetkére tett házi kísérleteim csúfos kudarcot vallottak, de ha valakinek van ötlete, szivesen venném :-).
A másik a kenyér, amiről nem kell teljesen lemondani. Viszont a boltiakkal tessék vigyázni. Itt szinte teljesen igaz, ami olcsó, az kamu. Az csak barna. Viszont a teljesőrlésű lisztesek meg aránytalanul drágák. Ha a teljeső. liszt meghaladja a 30-40 %-ot, már elfogadható. Én vagy itthon sütöm, 50% sima és 50 % bármilyen teljeső. liszt, vagy egész jó minőségű, és árú a Lidl teljeső. toast kenyere. Vannak még a zacskós kenyér kategóriából ilyenek, de el kell olvasni az összetételét, és ezek árban is elég húzósak. Amit legutóbb láttam a Ceres tönkölykenyere 35 deka 289,-ért.
Tessék vissza kisregény :-). De ebből tanulunk, nem?