Erősítés folyt köv......

         Ahogy igértem, a súlyzós erősítés lesz ma fő téma, gondolom egy kis eltévelygéssel, ahogy szoktam.

Abban megegyeztünk, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitet kell teremtened, ergo kevesebbet kell bevinned, de mivel koplalni tilos, így mozgással növelheted a kalóriafelhasználást.

A mostani elvek szerint, az erős megterhelés, a komoly súlyzóval végzett munka igen jó zsírégető hatású. És nem csak azért, mert az izomnak igen nagy a táplálékigénye, ezáltal minél nagyobb izommal rendelkezel, annál jobban fel tudod pörgetni az alapanyagcserédet, (bár ez is megdőlni látszik, illetve nem akkora jelentőségű, mint amennyit tulajdonítanak neki) hanem mert a nagyobb megterheléssel járó tréningek esetében nem az a lényeg, hogy az edzés alatt mennyi kalóriát égetsz el, hanem, hogy a tested utána is neked dolgozzon, így a jelentősebb kalóriaégetés ténylegesen az edzés után zajlik. Lányok, amikor azt mondom izomépítés, nem a 2 ajtós tölgyfaszekrény méretről beszélek, hiszen a nők genetikailag alkalmatlanok koksz nélkül az ilyen testalkatra. Sőt, ha sarkosan nézem, a pasiknak is kőkemény munka natural testépítőnek lenni. És azt se felejtsük el, hogy a testzsírszázalékunk is lényegesen magasabb.

        Ebben az esetben is a lényeg, a fokozatosság. Tehát amikor azt mondom, hogy igenis kőkeményen dolgozz, kis ismétlés nagy súly, nem azt jelenti, hogy csinálj úgy, ahogy én kb 16 éve. Gyúrtam vazze. Kaptam edzéstervet, súlyra aszonták, amit bírok. Mit nekem. Úgy megpakoltam a gépeket, majd besz@rtam,- bocs de így volt, másnapra lett szép popeyes alkarom. Nem azért, mert ennyit nőttem, hanem mert úgy megduzzadtak, begyulladtak az izmaim és olyan rohadtul fájtak, hogy a tollat nem bírtam megfogni. Tehát kezdők és újrakezdők, igenis 1 hónapig kis súllyal. Ha már a tested megszokta, hogy több izmod van igénybe véve, mint a kanapén fekvésnél, lehet kicsit emberkedni.

       Azt mondtam, nagy híve vagyok az otthoni mozgásnak. Mert időnként nehezen veszem rá magam, hogy kimozduljak. De van ám ennek egy nagy hátránya. Ha van is otthon akkora súlyzókészleted, stb., ugyanolyan gyorsan gurul vissza az ágy alá, ahogyan kivetted, amint csökken a lelkesedés.

     Edzéstervet nem fogok írni, mert ez a terület nem  az én asztalom, és senkit sem szeretnék félrevezetni, de megosztok néhány alapelvet, amiknek egy részét tanultam, másik része pedig a világkönyvtárból a netről származik. Olvastam, olvastam, olvastam, ez maradt fenn :-)

Ha szép, feszes testet, bőrt, izmokat szeretnél a lógós helyett, hiszen (-főleg, ha elkövetted azt a hibát, hogy gyorsan fogytál-) a leapadt zsírsejtek helyén ilyenek lesznek, akkor keményen meg kell dolgoztatnod az izmaidat. Mitől lesznek szép, kontúros izmaid? Valamennyivel már akkor is jobb a helyzet, ha eltűnik fölüle a zsír. De ha ezeket az izmokat megnöveled, láthatóvá teszed, máris jobb a kép. Mitől nő az izom? A kemény munka során, az izomrostokban mikrotraumák keletkeznek. Ez jó. Ugyanis elkezd regenerálódni, mégpedig úgy, hogy megvastagodnak az izomrostok, ezzel térfogatukban is nőnek. Ilyen egyszerű. De ehhez néhány dolognak teljesülnie kell, hogy működjön.

1. be kell iktatnod minden erőedzés után 1 pihenőnapot. Ez nem több, de nem is kevesebb, mint 1 nap.

A pihenőnapon csinálhatsz egy laza, mondom laza, nem intervallum, hanem az a bizonyos közepes intenzitású edzés, de nem kell túlzásba vinni. 30-45 perc. A kardió rossz tulajdonsága, hogy mivel nem köpöd ki a tüdődet, így nem is terheled meg a szervezeted annyira, hogy ő különösebb erőfeszítéseket tegyen a regenerálásra, így annyi kalóriát éget, amennyit az edzés alatt, oszt jónapot. De a kardió és az intervallum tréning még megér egy új bejegyzést.

Mondjuk hétfő-szerda-péntek erőedzés, kedd-csüt- szombat kardió, a vasárnap teljes pihenő. Heti egy nap teljes pihenőre szükség van.

2. Minden edzés alkalmával emeld a terhelést. Persze ha már túl vagy a 4 hét alapozáson. Ez azért kell, mert a tested megpróbál alkalmazkodni. És értelemszerűen, ha mindig egy nagyobb terheléshez kell alkalmazkodnia, akkor tudsz haladni, fejlődni. De. Ugye a végtelenségig ezt nem csinálhatod, mert a végén felkapod apát, és elhajítod Tokióig, ergo be kell iktatnod hosszabb szüneteket. Mondjuk 8 hetente pihenj 9-10 napot az erőedzéssel. Ezalatt lecsökken egy picit az erőd, a regenerálódás sem kell olyan eszelős ütemben. Majd újra elkezdheted az edzést, ezúttal egy picivel magasabb szintről, mint az előző alkalommal.

A nők esetében leginkább a teljes test edzését szokták ajánlani, és nem a bontottat mint pl hétfő alsóvégtag, szerda has stb. Tehát minden alkalommal minden izomcsoportot dolgoztass meg, lehetőleg köredzéssel.

3. Vége azoknak az időknek, mikor még 2-3 óráig kellett nyúvasztani magunkat. Az edzés hossza ne legyen több, mint 30-60 perc.

4. És ugye nem kell hangsúlyoznom a bemelegítés fontosságát. Tudom, uncsi, én is utálom. De még mindig jobb, mint a balesetin végezni egy sérülés miatt, vagy sántikálni.

5. Az edzés végén pedig, vagy akár közben is, ezt érdemes megkérdezni az edzőtől, nyújtsd meg a megdolgoztatott izmaidat. Nem az a cél, hogy 2 görögdinnyét cipelj a hónod alatt, hanem a szép, rugalmas izmok.

       Ha kezdő vagy, érdemes keresned egy edzőtermet, sőt, semmiképpen ne állj neki otthon kalózkodni. Mindegy, hogy procc, vagy kerületi, helyi egyszerűbb. Első alkalommal, feltehetőleg egy edző végigveszi veled a gyakorlatokat, rávilágít a hibákra. Ha ezt nem ajánlanák fel maguktól, kérj segítséget. Soha ne menj kezdőként olyan helyre, ahol a megismerkedésnél nem vagy meggyőzve az edző szakértelméről. Inkább nézz körül, és aztán válassz. Tegnap megnéztem a kerületben 2 helyet. Mindkettőbe jártam régen, legalább 10 éve működnek. Az első egy csak női edzőterem. Talán még vannak a városban Fit Forma termek, csak nőknek. Ez ugyan már nem az, magánosított, de női. Nem győzött meg. A néni olyan volt, mintha az ELO levelezőjén 2 hét alatt szerezte volna a képesítését, a másiknak meg feltehetőleg apu vette az edzőtermet. Így inkább mentem tovább. Mindenképpen szerettem volna a kerületben maradni, mert a Bikram jógás tevékenységem is ott bukott el, hogy közel 2-3 óra volt az utazás, másfél óra munkáért. Így elmentem a másik edzőterembe. Igen, én is nagyon ódzkodtam a koedukált edzőtermektől. De érdemes néhány dolgot mérlegelni. Azok a pasik, akik segget bámulni járnak le, úgyse a mi seggünkre kíváncsiak. Akik meg edzeni mennek, azok nem veled foglalkoznak, miközben a szemük esik ki a 2 mázsa alatt. Viszont szivesen segítenek. Azuramnak is az a heppje, hogy ő nem. Pedig senki sem izomkolosszusként kezdte. Ők is vagy husik, vagy girnyók voltak. És igenis tisztelik a kezdők lelkesedését, és azt, hogy teszel valamit magadért és segítenek.

     De térjünk vissza oda, hogy beléptem a következő helyre. Egy hegyomlásnyi 3 négyzetméteren tetovált, hajzatában igen hiányos, ám végtelenül kedves, szimpatikus srác fogadott, aki egyértelműen profi. És még egy kellemes meglepetés derült ki, ők sem hívei az edzőtermi klubdélutánoknak, így külön teremben vannak a fiúk és a lányok. Bár a lányok nagyon kevesen, mert ők inkább az ugribugrit favorizálják.

Említettem a hírlevelet, amire feliratkoztam. Persze, hogy kiderült, hogy igen, csak neked, csak most a "44.000-et érő tudásomat most 14.500-ért (asszem ) megkaphatod, sőt 70.000/hóért a személyi edződ is leszek". Ezért kapsz talán 5 dvd-nyi anyagot-persze letölthető formában, célkitűzés füzetet, naplót amiben vezetheted a fejlődésedet, diétát, ilyen olyan edzéstervet. Szerintem ezek 90 %-a ingyenesen hozzáférhető a neten. Naplónak veszel egy 2 forintos füzetet, diétát is kb. 3 milliót találsz. Egy dologra vagyok kíváncsi, a súlyzós erőedzéshez milyen otthon végezhető gyakorlatokat ajánl. Pl. emeld fel 2x a hűtőt? Igaz azt írja, elsősorban edzőterembe való ez a rész (akkor meg minek vegyem meg, ott az edző, akinek elég kellemetlen azt mondani, hogy de nekem a gizike megmondta, és húzz a francba, majd én tudom, mi kell nekem), de egy kis kreativitással sok minden otthon is elvégezhető. Hm. Viszont az egyik tippen megdöbbentem. Amúgy se akartam követni, de már azt is tudom, miért? Azt mondja, először zabálj.  Nem fogok. Ezért. Érdemes végigolvasni a teljes cikket. Ne tévesszen meg az oldal címe :-). Igen érdekes, és tesztekkel, szakirodalmi adatokkal, kutatásokkal alátámasztott dolgokat olvashatsz nem csak a testépítésről, hanem a zsírégetésről, fogyókúráról, diétákról is.

     Azt hiszem itt lenne az ideje leküzdeni azokat a sztereotípiákat, hogy a testépítők bunkók, műveletlenek, buták stb. Főleg, ha figyelembe vesszük a testmozgás idegrendszerre, agyi funkciókra gyakorolt pozitív hatásait is. Persze aki alapból bunkó, az  asztal háttal is az marad, de nem azért, mert "gyúrós" :-).