Erősítés

        Na, itt kezd egy kicsit síkosodni a talaj. Nem tudok még egy tudományt, mint a táplálkozástudomány és a fittness, testépítés szépítés, ami ilyen gyorsan változna. Naponta dőlnek meg tézisek, egymásnak teljesen ellentmondó tudományos publikációk jelennek meg, ami tegnap jó volt, az ma kifejezetten káros stb. stb. Minden nap új fittnessvarázslók nőnek ki a földből, akik megcáfolják a másik fittnessmogul állítását, sok esetben a saját előzőleg forradalmian újnak kikiáltott módszereiket is. Nincs ezzel semmi baj, hiszen ők is tanulnak, fejlődnek, és alapvetően jó, amit tesznek. Csak a sárdobálásukat kifogásolom. Most is éppen kapok egy hírlevél sorozatot, ahol a kishölgy gyakran kér, hogy ne tömjem a "nagyok" zsebeit, mert átvágnak. (Csak csendben jegyzem meg, hogy baromira nem bánom, ha Norbi felépít még egy házat, hiszen eddig senki sem tudott ennyi lusta magyart megmozgatni, mint ő, még ha  nem is tűnik túl tudományosnak. Igaz, nem is a táplálkozástudományok prof. dr diktátor tábornokai a célközönsége :-). Hát nem tudom. Eddig mindig működtek. Ha bedőltek, az az én gyengeségem okán történt. És a hírlevél szerzőjének módszerei sem éppen ismeretlenek, és még csak annyira nem is forradalmiak azok számára, akik valaha is tanultak anatómiát és élettant, vagy biomechanikát. És valamiért az az érzésem, hogy a végén biztosan előállnak valami zseniális újítással, amit nem kis összegért megvehetsz, és enélkül nem élhetsz. A minimáldesign-os weboldalból, a módszerekből és a webes felépítésből tisztán felismerhető egy internet marketing tanácsadói kör munkája :-). De ha mégsem lesz igazam, majd megkövetem a szerzőt :-). Ezzel együtt sok hasznos információt tartogatnak a hírlevelek, főként laikusoknak.

Mint említettem, ha valami nagyon érdekel, utánamegyek. Elolvasok 3 m könyvet, szakirodalmat, 2 millió webes oldalt, feliratkozok minden hírlevélre, aztán szűröm az infot. Most, hogy megvolt  a kötelező lázadásom is, jöhetnek a tények. :-).

       Azt már tudjuk, hogy a hatékony zsírégetéshez, és a feszes formákhoz szükség van izmokra. Az erősítés állhat a dvd-kről ismert izomcsoport erősítő gyakorlatokból, illetve súlyzós erősítésből. Ez utóbbi lehet egy könnyebb, otthon kézisúlyzós, illetve a szélesebb skálájú edzőtermi erősítés. Mindkettő jó, csak másképp. Mindenki válassza ki a kedve szerint valót. Biztos vagyok benne, hogy létezik az a csoport, aki tuti biztos nem fog feszes tornanacit húzni, és egy edzőteremben flangálni.

Anno, tényleg sok dolgot kipróbáltam. Beleértve a "gyúrunk vazze" témát is. A női izomépítést ne azonosítsátok a testépítéssel. Itt is igaz, ami szerintem minden sportra, amíg nem versenyszerűen csinálod, élvezet és egészséges, de amint belép a verseny, a mozgás borzasztóan romboló hatású lehet a szervezetedre. És nem a kemikáliákra gondolok, hanem az aránytalanul nagy terhelésnek kitett, szétkoptatott ízületekre pl.. Tehát egyezünk meg abban, hogy ha átlag nők esetében izomépítésről beszélünk, az nem jelenti azt, hogy akkora lesz a hátad, mint a kettesajtó.

        Ma már nagyon sok olyan dvd van, ami rövidebb programokat is kínál, így a szűkebb időbeosztásba is belefér. Ezek általában egy adott programban egy izomcsoportot dolgoztatnak meg kifulladásig, 40 féle gyakorlattal, fekve, állva, fejenállva akárhogy, de a lényeg ugyanaz. Ezeket végezheted kézisúlyzóval, ásványvizespalackkal, lábsúllyal, lábra kötött rizses zacskóval, vagy mindezek nélkül, csak natúrban is. Általában jellemző rájuk a magas ismétlésszám. Többnyire 4x 10-12-es sorozatokban, de ugyanez az alap az edzőtermekben is, mert a mostani általános szokás szerint, a szálkás, szép izmokhoz kis terhelés mellett, marha sok ismétlésszám kell.

        És akkor jön a hírlevél - és egy picit mást mond. És sok szempontból egyet is értek vele, ha figyelembe veszem mindazt, amit amit vagy 13 éve a kineziológia órákon a fejünkbe vertek. Miszerint, az izom fárad. És ha fárad, csal. És a 2. 3. sorozatnál és az isten tudja hányadik ismétlésnél közel sem hozza azt a teljesítményt, amit az elején. És ekkor kezd el csalni, ergo, te, aki végzed  a gyakorlatokat, automatikusan megpróbálod tehermentesíteni, és változtatsz a testhelyzeten, a lendületen, ezzel bekapcsolsz a mozgásba más izmokat, és tök jól elvagy magaddal, hogy hú, megcsináltam 2 millió tricepsz (felkar  hátsó izma, tudod, ami lógni szokott :-) gyakorlatot, közben meg egy frászt, mert valószínűleg teljes testből vettél egy lendületet, és úgy küldted az egekbe az alkarodat, ahelyett, hogy ezt teljes izomerővel tetted volna.

Tehát, ha 1 izomra, 1-2 gyakorlatot végzel 8-10x ismételve, viszont azt teljes erőbedobással, sokkal többet ér. Eszerint, végigcsinálod az egész testen, majd kezded elölről, mondjuk összesen 3 kört, de a kevés mozgás is jobb mint a semmi, ha nincs időd, csinálj kevesebbet. Ez időben is egy picit rövidebb, és a megdolgoztatott izomnak több ideje van pihenni, így a következő körben megint közel maximális erőkifejtésre képes. Nem véletlenül használtam itt az izom, és nem az izomcsoport szót. Ugyanis vannak izmok, amik több részből, vagy több fejből állnak. Ezek közül néhánynak minden részét más helyzetekben, más gyakorlatokkal kell edzeni. Ilyen pl. a vállon található delta izom, aminek az elülső, az oldalsó és a hátsó fejét más-más gyakorlatokkal erősítheted. Vagy pl. a farizom, aminek nem ám csak az ismert nagy farizom részét kell erősíteni, hanem ott van még a másik 2 is. Vagy a hasizom, ami szintén összetett. Ezért figyeljetek mindig a dvd-n a pontos testhelyzetekre. 10-20 fok eltérés, és tök mást csinálsz, mint ami a cél. És otthon nincs szakember, aki rád szóljon. Így tényleg addig csináld, amíg pontosan meg tudod csinálni a gyakorlatot, erővel.

         Az erő miért lényeges? Mert létezik az a fogalom, hogy az izom belső pályán dolgozik. Ugye az ízületeknek van egy adott mozgáspályája. A különböző irányú mozgásokért más-más izmok felelnek. Az izom összehúzódása a mozgáspálya utolsó szakaszán a legerőteljesebb, ez a szakasz a belső pálya. Erre épülnek a mélyizom tornák, mint pl a Callanetics, ami kizárólag ezen a rövid szakaszon dolgoztat. De térjünk vissza a hagyományos gyakorlatokhoz. Mi történik, ha agyonfárasztod? A legfárasztóbb, azaz a leghatásosabb szakaszt fogod ellinkelni a gyakorlatból. Pl. szokásos  farizom erősítés. Négykézláb, egyik lábat hajlított térddel, emelgeted a plafon felé, vagy ugyanez nyújtott térddel, és ezek kombinációja oldalra. Ha fáradsz mit csinálsz? Egyre alacsonyabbra emeled a lábad. Pontosan a legerősebb összehúzódás marad el.

       A legnagyobb csalásokat még a deltaizom középső részénél követjük el. Ami is, 2 súlyzó a kézben, karemelés oldalra, minimálisan hajlított könyök ( a könyök védelmében). Mit csinálsz? Nem emelsz, hanem szinte lendítesz, és marha büszke vagy magadra, milyen magasra tudod emelni a karodat. Ja. leszámítva, hogy  a vállad magassága fölött bekapcsolnak a hátizmok, és onnan már nem ténylegesen a karodat emeled, hanem vállvonogatássá válik. Értelme tehát vállmagasságig van, és itt van a legnehezebb dolga, hiszen itt kell a legnagyobb erővel dolgozni a gravitáció ellen.

Tudom, kezdem túlmagyarázni a dolgokat, de én szeretem tudni, mit miért csinálok. És erre a helyes válasz nem az, hogy azért , mert a Gizi azt mondta. Nem okoskodni akarok, vagy áltudományos magyarázatokat adni, vagy túlszárnyalni a fittness edzőket, akik évek óta gyűjtik a tapasztalatokat. Pusztán némi mankót adni az önálló, vagy az otthoni mozgáshoz. Hogy minél kevesebb hibát kövessetek el, és könnyebb legyen kiválasztani a hozzátok illő mozgásformát.

     Hú, már megint bő a beszédem, és az edzőtermi súlyzósról még nem is beszéltem. Arról holnap, meg talán ízületvédelemről. Ugyanis a súlyzós edzés nem annyira az én asztalom, inkább csak tapasztalataim vannak, és némi elméleti tudásom.