2010. január 13., szerda

Erősítés folyt köv......

         Ahogy igértem, a súlyzós erősítés lesz ma fő téma, gondolom egy kis eltévelygéssel, ahogy szoktam.
Abban megegyeztünk, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitet kell teremtened, ergo kevesebbet kell bevinned, de mivel koplalni tilos, így mozgással növelheted a kalóriafelhasználást.

A mostani elvek szerint, az erős megterhelés, a komoly súlyzóval végzett munka igen jó zsírégető hatású. És nem csak azért, mert az izomnak igen nagy a táplálékigénye, ezáltal minél nagyobb izommal rendelkezel, annál jobban fel tudod pörgetni az alapanyagcserédet, (bár ez is megdőlni látszik, illetve nem akkora jelentőségű, mint amennyit tulajdonítanak neki) hanem mert a nagyobb megterheléssel járó tréningek esetében nem az a lényeg, hogy az edzés alatt mennyi kalóriát égetsz el, hanem, hogy a tested utána is neked dolgozzon, így a jelentősebb kalóriaégetés ténylegesen az edzés után zajlik. Lányok, amikor azt mondom izomépítés, nem a 2 ajtós tölgyfaszekrény méretről beszélek, hiszen a nők genetikailag alkalmatlanok koksz nélkül az ilyen testalkatra. Sőt, ha sarkosan nézem, a pasiknak is kőkemény munka natural testépítőnek lenni. És azt se felejtsük el, hogy a testzsírszázalékunk is lényegesen magasabb.
        Ebben az esetben is a lényeg, a fokozatosság. Tehát amikor azt mondom, hogy igenis kőkeményen dolgozz, kis ismétlés nagy súly, nem azt jelenti, hogy csinálj úgy, ahogy én kb 16 éve. Gyúrtam vazze. Kaptam edzéstervet, súlyra aszonták, amit bírok. Mit nekem. Úgy megpakoltam a gépeket, majd besz@rtam,- bocs de így volt, másnapra lett szép popeyes alkarom. Nem azért, mert ennyit nőttem, hanem mert úgy megduzzadtak, begyulladtak az izmaim és olyan rohadtul fájtak, hogy a tollat nem bírtam megfogni. Tehát kezdők és újrakezdők, igenis 1 hónapig kis súllyal. Ha már a tested megszokta, hogy több izmod van igénybe véve, mint a kanapén fekvésnél, lehet kicsit emberkedni.
       Azt mondtam, nagy híve vagyok az otthoni mozgásnak. Mert időnként nehezen veszem rá magam, hogy kimozduljak. De van ám ennek egy nagy hátránya. Ha van is otthon akkora súlyzókészleted, stb., ugyanolyan gyorsan gurul vissza az ágy alá, ahogyan kivetted, amint csökken a lelkesedés.
     Edzéstervet nem fogok írni, mert ez a terület nem  az én asztalom, és senkit sem szeretnék félrevezetni, de megosztok néhány alapelvet, amiknek egy részét tanultam, másik része pedig a világkönyvtárból a netről származik. Olvastam, olvastam, olvastam, ez maradt fenn :-)
Ha szép, feszes testet, bőrt, izmokat szeretnél a lógós helyett, hiszen (-főleg, ha elkövetted azt a hibát, hogy gyorsan fogytál-) a leapadt zsírsejtek helyén ilyenek lesznek, akkor keményen meg kell dolgoztatnod az izmaidat. Mitől lesznek szép, kontúros izmaid? Valamennyivel már akkor is jobb a helyzet, ha eltűnik fölüle a zsír. De ha ezeket az izmokat megnöveled, láthatóvá teszed, máris jobb a kép. Mitől nő az izom? A kemény munka során, az izomrostokban mikrotraumák keletkeznek. Ez jó. Ugyanis elkezd regenerálódni, mégpedig úgy, hogy megvastagodnak az izomrostok, ezzel térfogatukban is nőnek. Ilyen egyszerű. De ehhez néhány dolognak teljesülnie kell, hogy működjön.
1. be kell iktatnod minden erőedzés után 1 pihenőnapot. Ez nem több, de nem is kevesebb, mint 1 nap.
A pihenőnapon csinálhatsz egy laza, mondom laza, nem intervallum, hanem az a bizonyos közepes intenzitású edzés, de nem kell túlzásba vinni. 30-45 perc. A kardió rossz tulajdonsága, hogy mivel nem köpöd ki a tüdődet, így nem is terheled meg a szervezeted annyira, hogy ő különösebb erőfeszítéseket tegyen a regenerálásra, így annyi kalóriát éget, amennyit az edzés alatt, oszt jónapot. De a kardió és az intervallum tréning még megér egy új bejegyzést.
Mondjuk hétfő-szerda-péntek erőedzés, kedd-csüt- szombat kardió, a vasárnap teljes pihenő. Heti egy nap teljes pihenőre szükség van.
2. Minden edzés alkalmával emeld a terhelést. Persze ha már túl vagy a 4 hét alapozáson. Ez azért kell, mert a tested megpróbál alkalmazkodni. És értelemszerűen, ha mindig egy nagyobb terheléshez kell alkalmazkodnia, akkor tudsz haladni, fejlődni. De. Ugye a végtelenségig ezt nem csinálhatod, mert a végén felkapod apát, és elhajítod Tokióig, ergo be kell iktatnod hosszabb szüneteket. Mondjuk 8 hetente pihenj 9-10 napot az erőedzéssel. Ezalatt lecsökken egy picit az erőd, a regenerálódás sem kell olyan eszelős ütemben. Majd újra elkezdheted az edzést, ezúttal egy picivel magasabb szintről, mint az előző alkalommal.
A nők esetében leginkább a teljes test edzését szokták ajánlani, és nem a bontottat mint pl hétfő alsóvégtag, szerda has stb. Tehát minden alkalommal minden izomcsoportot dolgoztass meg, lehetőleg köredzéssel.
3. Vége azoknak az időknek, mikor még 2-3 óráig kellett nyúvasztani magunkat. Az edzés hossza ne legyen több, mint 30-60 perc.
4. És ugye nem kell hangsúlyoznom a bemelegítés fontosságát. Tudom, uncsi, én is utálom. De még mindig jobb, mint a balesetin végezni egy sérülés miatt, vagy sántikálni.
5. Az edzés végén pedig, vagy akár közben is, ezt érdemes megkérdezni az edzőtől, nyújtsd meg a megdolgoztatott izmaidat. Nem az a cél, hogy 2 görögdinnyét cipelj a hónod alatt, hanem a szép, rugalmas izmok.

       Ha kezdő vagy, érdemes keresned egy edzőtermet, sőt, semmiképpen ne állj neki otthon kalózkodni. Mindegy, hogy procc, vagy kerületi, helyi egyszerűbb. Első alkalommal, feltehetőleg egy edző végigveszi veled a gyakorlatokat, rávilágít a hibákra. Ha ezt nem ajánlanák fel maguktól, kérj segítséget. Soha ne menj kezdőként olyan helyre, ahol a megismerkedésnél nem vagy meggyőzve az edző szakértelméről. Inkább nézz körül, és aztán válassz. Tegnap megnéztem a kerületben 2 helyet. Mindkettőbe jártam régen, legalább 10 éve működnek. Az első egy csak női edzőterem. Talán még vannak a városban Fit Forma termek, csak nőknek. Ez ugyan már nem az, magánosított, de női. Nem győzött meg. A néni olyan volt, mintha az ELO levelezőjén 2 hét alatt szerezte volna a képesítését, a másiknak meg feltehetőleg apu vette az edzőtermet. Így inkább mentem tovább. Mindenképpen szerettem volna a kerületben maradni, mert a Bikram jógás tevékenységem is ott bukott el, hogy közel 2-3 óra volt az utazás, másfél óra munkáért. Így elmentem a másik edzőterembe. Igen, én is nagyon ódzkodtam a koedukált edzőtermektől. De érdemes néhány dolgot mérlegelni. Azok a pasik, akik segget bámulni járnak le, úgyse a mi seggünkre kíváncsiak. Akik meg edzeni mennek, azok nem veled foglalkoznak, miközben a szemük esik ki a 2 mázsa alatt. Viszont szivesen segítenek. Azuramnak is az a heppje, hogy ő nem. Pedig senki sem izomkolosszusként kezdte. Ők is vagy husik, vagy girnyók voltak. És igenis tisztelik a kezdők lelkesedését, és azt, hogy teszel valamit magadért és segítenek.
     De térjünk vissza oda, hogy beléptem a következő helyre. Egy hegyomlásnyi 3 négyzetméteren tetovált, hajzatában igen hiányos, ám végtelenül kedves, szimpatikus srác fogadott, aki egyértelműen profi. És még egy kellemes meglepetés derült ki, ők sem hívei az edzőtermi klubdélutánoknak, így külön teremben vannak a fiúk és a lányok. Bár a lányok nagyon kevesen, mert ők inkább az ugribugrit favorizálják.

Említettem a hírlevelet, amire feliratkoztam. Persze, hogy kiderült, hogy igen, csak neked, csak most a "44.000-et érő tudásomat most 14.500-ért (asszem ) megkaphatod, sőt 70.000/hóért a személyi edződ is leszek". Ezért kapsz talán 5 dvd-nyi anyagot-persze letölthető formában, célkitűzés füzetet, naplót amiben vezetheted a fejlődésedet, diétát, ilyen olyan edzéstervet. Szerintem ezek 90 %-a ingyenesen hozzáférhető a neten. Naplónak veszel egy 2 forintos füzetet, diétát is kb. 3 milliót találsz. Egy dologra vagyok kíváncsi, a súlyzós erőedzéshez milyen otthon végezhető gyakorlatokat ajánl. Pl. emeld fel 2x a hűtőt? Igaz azt írja, elsősorban edzőterembe való ez a rész (akkor meg minek vegyem meg, ott az edző, akinek elég kellemetlen azt mondani, hogy de nekem a gizike megmondta, és húzz a francba, majd én tudom, mi kell nekem), de egy kis kreativitással sok minden otthon is elvégezhető. Hm. Viszont az egyik tippen megdöbbentem. Amúgy se akartam követni, de már azt is tudom, miért? Azt mondja, először zabálj.  Nem fogok. Ezért. Érdemes végigolvasni a teljes cikket. Ne tévesszen meg az oldal címe :-). Igen érdekes, és tesztekkel, szakirodalmi adatokkal, kutatásokkal alátámasztott dolgokat olvashatsz nem csak a testépítésről, hanem a zsírégetésről, fogyókúráról, diétákról is.
     Azt hiszem itt lenne az ideje leküzdeni azokat a sztereotípiákat, hogy a testépítők bunkók, műveletlenek, buták stb. Főleg, ha figyelembe vesszük a testmozgás idegrendszerre, agyi funkciókra gyakorolt pozitív hatásait is. Persze aki alapból bunkó, az  asztal háttal is az marad, de nem azért, mert "gyúrós" :-).

2010. január 12., kedd

Erősítés

        Na, itt kezd egy kicsit síkosodni a talaj. Nem tudok még egy tudományt, mint a táplálkozástudomány és a fittness, testépítés szépítés, ami ilyen gyorsan változna. Naponta dőlnek meg tézisek, egymásnak teljesen ellentmondó tudományos publikációk jelennek meg, ami tegnap jó volt, az ma kifejezetten káros stb. stb. Minden nap új fittnessvarázslók nőnek ki a földből, akik megcáfolják a másik fittnessmogul állítását, sok esetben a saját előzőleg forradalmian újnak kikiáltott módszereiket is. Nincs ezzel semmi baj, hiszen ők is tanulnak, fejlődnek, és alapvetően jó, amit tesznek. Csak a sárdobálásukat kifogásolom. Most is éppen kapok egy hírlevél sorozatot, ahol a kishölgy gyakran kér, hogy ne tömjem a "nagyok" zsebeit, mert átvágnak. (Csak csendben jegyzem meg, hogy baromira nem bánom, ha Norbi felépít még egy házat, hiszen eddig senki sem tudott ennyi lusta magyart megmozgatni, mint ő, még ha  nem is tűnik túl tudományosnak. Igaz, nem is a táplálkozástudományok prof. dr diktátor tábornokai a célközönsége :-). Hát nem tudom. Eddig mindig működtek. Ha bedőltek, az az én gyengeségem okán történt. És a hírlevél szerzőjének módszerei sem éppen ismeretlenek, és még csak annyira nem is forradalmiak azok számára, akik valaha is tanultak anatómiát és élettant, vagy biomechanikát. És valamiért az az érzésem, hogy a végén biztosan előállnak valami zseniális újítással, amit nem kis összegért megvehetsz, és enélkül nem élhetsz. A minimáldesign-os weboldalból, a módszerekből és a webes felépítésből tisztán felismerhető egy internet marketing tanácsadói kör munkája :-). De ha mégsem lesz igazam, majd megkövetem a szerzőt :-). Ezzel együtt sok hasznos információt tartogatnak a hírlevelek, főként laikusoknak.
Mint említettem, ha valami nagyon érdekel, utánamegyek. Elolvasok 3 m könyvet, szakirodalmat, 2 millió webes oldalt, feliratkozok minden hírlevélre, aztán szűröm az infot. Most, hogy megvolt  a kötelező lázadásom is, jöhetnek a tények. :-).
       Azt már tudjuk, hogy a hatékony zsírégetéshez, és a feszes formákhoz szükség van izmokra. Az erősítés állhat a dvd-kről ismert izomcsoport erősítő gyakorlatokból, illetve súlyzós erősítésből. Ez utóbbi lehet egy könnyebb, otthon kézisúlyzós, illetve a szélesebb skálájú edzőtermi erősítés. Mindkettő jó, csak másképp. Mindenki válassza ki a kedve szerint valót. Biztos vagyok benne, hogy létezik az a csoport, aki tuti biztos nem fog feszes tornanacit húzni, és egy edzőteremben flangálni.
Anno, tényleg sok dolgot kipróbáltam. Beleértve a "gyúrunk vazze" témát is. A női izomépítést ne azonosítsátok a testépítéssel. Itt is igaz, ami szerintem minden sportra, amíg nem versenyszerűen csinálod, élvezet és egészséges, de amint belép a verseny, a mozgás borzasztóan romboló hatású lehet a szervezetedre. És nem a kemikáliákra gondolok, hanem az aránytalanul nagy terhelésnek kitett, szétkoptatott ízületekre pl.. Tehát egyezünk meg abban, hogy ha átlag nők esetében izomépítésről beszélünk, az nem jelenti azt, hogy akkora lesz a hátad, mint a kettesajtó.
        Ma már nagyon sok olyan dvd van, ami rövidebb programokat is kínál, így a szűkebb időbeosztásba is belefér. Ezek általában egy adott programban egy izomcsoportot dolgoztatnak meg kifulladásig, 40 féle gyakorlattal, fekve, állva, fejenállva akárhogy, de a lényeg ugyanaz. Ezeket végezheted kézisúlyzóval, ásványvizespalackkal, lábsúllyal, lábra kötött rizses zacskóval, vagy mindezek nélkül, csak natúrban is. Általában jellemző rájuk a magas ismétlésszám. Többnyire 4x 10-12-es sorozatokban, de ugyanez az alap az edzőtermekben is, mert a mostani általános szokás szerint, a szálkás, szép izmokhoz kis terhelés mellett, marha sok ismétlésszám kell.
        És akkor jön a hírlevél - és egy picit mást mond. És sok szempontból egyet is értek vele, ha figyelembe veszem mindazt, amit amit vagy 13 éve a kineziológia órákon a fejünkbe vertek. Miszerint, az izom fárad. És ha fárad, csal. És a 2. 3. sorozatnál és az isten tudja hányadik ismétlésnél közel sem hozza azt a teljesítményt, amit az elején. És ekkor kezd el csalni, ergo, te, aki végzed  a gyakorlatokat, automatikusan megpróbálod tehermentesíteni, és változtatsz a testhelyzeten, a lendületen, ezzel bekapcsolsz a mozgásba más izmokat, és tök jól elvagy magaddal, hogy hú, megcsináltam 2 millió tricepsz (felkar  hátsó izma, tudod, ami lógni szokott :-) gyakorlatot, közben meg egy frászt, mert valószínűleg teljes testből vettél egy lendületet, és úgy küldted az egekbe az alkarodat, ahelyett, hogy ezt teljes izomerővel tetted volna.
Tehát, ha 1 izomra, 1-2 gyakorlatot végzel 8-10x ismételve, viszont azt teljes erőbedobással, sokkal többet ér. Eszerint, végigcsinálod az egész testen, majd kezded elölről, mondjuk összesen 3 kört, de a kevés mozgás is jobb mint a semmi, ha nincs időd, csinálj kevesebbet. Ez időben is egy picit rövidebb, és a megdolgoztatott izomnak több ideje van pihenni, így a következő körben megint közel maximális erőkifejtésre képes. Nem véletlenül használtam itt az izom, és nem az izomcsoport szót. Ugyanis vannak izmok, amik több részből, vagy több fejből állnak. Ezek közül néhánynak minden részét más helyzetekben, más gyakorlatokkal kell edzeni. Ilyen pl. a vállon található delta izom, aminek az elülső, az oldalsó és a hátsó fejét más-más gyakorlatokkal erősítheted. Vagy pl. a farizom, aminek nem ám csak az ismert nagy farizom részét kell erősíteni, hanem ott van még a másik 2 is. Vagy a hasizom, ami szintén összetett. Ezért figyeljetek mindig a dvd-n a pontos testhelyzetekre. 10-20 fok eltérés, és tök mást csinálsz, mint ami a cél. És otthon nincs szakember, aki rád szóljon. Így tényleg addig csináld, amíg pontosan meg tudod csinálni a gyakorlatot, erővel.
         Az erő miért lényeges? Mert létezik az a fogalom, hogy az izom belső pályán dolgozik. Ugye az ízületeknek van egy adott mozgáspályája. A különböző irányú mozgásokért más-más izmok felelnek. Az izom összehúzódása a mozgáspálya utolsó szakaszán a legerőteljesebb, ez a szakasz a belső pálya. Erre épülnek a mélyizom tornák, mint pl a Callanetics, ami kizárólag ezen a rövid szakaszon dolgoztat. De térjünk vissza a hagyományos gyakorlatokhoz. Mi történik, ha agyonfárasztod? A legfárasztóbb, azaz a leghatásosabb szakaszt fogod ellinkelni a gyakorlatból. Pl. szokásos  farizom erősítés. Négykézláb, egyik lábat hajlított térddel, emelgeted a plafon felé, vagy ugyanez nyújtott térddel, és ezek kombinációja oldalra. Ha fáradsz mit csinálsz? Egyre alacsonyabbra emeled a lábad. Pontosan a legerősebb összehúzódás marad el.
       A legnagyobb csalásokat még a deltaizom középső részénél követjük el. Ami is, 2 súlyzó a kézben, karemelés oldalra, minimálisan hajlított könyök ( a könyök védelmében). Mit csinálsz? Nem emelsz, hanem szinte lendítesz, és marha büszke vagy magadra, milyen magasra tudod emelni a karodat. Ja. leszámítva, hogy  a vállad magassága fölött bekapcsolnak a hátizmok, és onnan már nem ténylegesen a karodat emeled, hanem vállvonogatássá válik. Értelme tehát vállmagasságig van, és itt van a legnehezebb dolga, hiszen itt kell a legnagyobb erővel dolgozni a gravitáció ellen.
Tudom, kezdem túlmagyarázni a dolgokat, de én szeretem tudni, mit miért csinálok. És erre a helyes válasz nem az, hogy azért , mert a Gizi azt mondta. Nem okoskodni akarok, vagy áltudományos magyarázatokat adni, vagy túlszárnyalni a fittness edzőket, akik évek óta gyűjtik a tapasztalatokat. Pusztán némi mankót adni az önálló, vagy az otthoni mozgáshoz. Hogy minél kevesebb hibát kövessetek el, és könnyebb legyen kiválasztani a hozzátok illő mozgásformát.
     Hú, már megint bő a beszédem, és az edzőtermi súlyzósról még nem is beszéltem. Arról holnap, meg talán ízületvédelemről. Ugyanis a súlyzós edzés nem annyira az én asztalom, inkább csak tapasztalataim vannak, és némi elméleti tudásom.

2010. január 11., hétfő

Egy kis edzéselmélet



        Balga módon, amikor megígértem a "holnapi" elméletet,  elfelejtkeztem róla, hogy szombat lesz, így az olvasóim 90 %-a a család igényeinek maximális kielégítésén dógozik, és alig várja  a hétfőt, hogy a munkával kipihenhesse magát, ergo hétvégén nem nagyon fog olvasni.
           Na de talán most..... Ezer és egy elméletet hallottunk már a fogyásról, diétákról, mozgásról. Mostanra azonban konszolidálódni látszik a dolog, és 1-2 szélsőségtől eltekintve (2 hétig igyál fogyiport, semmi szénhidrát stb.), az alap dolgokban megegyezik a fittnessguruk véleménye. Pl. Enni kell, koplalni tilos. Mi több, szénhidrátot és zsiradékot is. Egyél naponta 5x kis adagot, lehetőleg  a reggeli legyen a hangsúlyos étkezés, összetett szénhidrátokban gazdag, a napközbeni és esti étkezés tartalmazzon jócskán fehérjét, de mennyiségében az esti legyen a legkevesebb. Tartósan fogyni csak lassan lehet, ne kúrázz, váljon szokásoddá a helyes étkezés, folyadékbevitel, és mozgás.
       Mozgás. De milyen és mennyi? A választék igen bő. Az edzőtermekről nem fogok szólni, hiszen, aki első alkalommal megy, feltehetőleg edzői segítséget fog kapni, de azért ti is olvassátok el az alapokat. Maximálisan preferálom az otthoni mozgást, még ha sokkal több akaraterőt igényel is, hiszen nincs abban a fránya kanapéban egy 45-ös katonai bakancs, hogy iszonyatos erővel rúgjon hátsón, mondjuk minden nap este 6-kor, hogy szivi, húzd a beled, oszt mozogjá'. Óriási előny a rugalmasan beosztható idő, pl. amíg a gyerek alszik,  és nem utolsósorban a kisebbségi komplexus hiánya a teremcicák miatt. Itthon az egyetlen nehezítő tényező a kutya, aki rendszeres játékra való felhívásnak veszi az én mozgásos tevékenységemet, így mindig ráül a lábamra a  talajos gyakorlatoknál :-).
         DVD-ből is igen bő a választék. Határozottan jó anyagok vannak a piacon magyar és idegen nyelven is. Többnyire az angol nyelvűek jó szokása, hogy egy ember a könnyített gyakorlatok helyes kivitelezését mutatja be. Egy kis segítség . Kezdőknek ez kitűnő, rövid, mégis csináltam valamit, de ezzel óvatosan, ha nem ismered a Pilates alapszabályait, amiket megismerhetsz ebből. És még ő, és az összes anyaga. Szimpátia kérdése is, hogy kit választasz. Van aki utálja Rékát, én birom. Alexandrától viszont ver a víz, pedig szakmailag nem tudok és nem is tisztem belekötni. Nekem kevés benne az élet, túl vontatottan beszél stb. De ez csak az én szubjektív véleményem. Kállai Ildikó detto. De hogyan válassz. Eszedbe ne jusson, az 1 óra alatt akár 1000 kalóriát is elégethetsz anyagoknak nekiesni, azzal a felszólamlással, hogy akkor egy kis pacalpörkölt is belefér, mert ledógoztam. Hát nem. Ezeket majd akkor, ha már nem fulladsz meg 3 lábemeléstől, meg 2 ugrástól.
       Az alapkoncepció ugyanis az, hogy a zsírégetéshez szükség van oxigénre, valamint legalább 30', folyamatos mozgásra, mégpedig úgy, hogy a pulzusodat zsírégető tartományban tartod. Lássuk csak, mi is ez a varázsszó. Ezt a számot, egy egyszerű ökörszabállyal tudod kiszámolni.
 Először is ki kell számolni a maximális szívritmust (FCmax):
220-életkor     ergo az én esetemben  220-35=185-ös pulzusszám

De nem ezen dolgozunk. A leghatékonyabb zsírégetés ugyanis a 60-70 %-os tartományban van. Tehát 111-129 között. Hogy van az, hogy ez bárkire érvényes lehet? Úgy, hogy amíg totál kezdőként a 3 bemelegítő gyakorlattól is az egekben van a pulzusod, addig egy komolyan edzett ember, ki se billen a nyugalmi pulzusából.
Anikó: ez a pulzusszám egy ritmuszavarosnak is tartható, mivel kb. egy gyalogló tempónak felel meg, főleg egy kezdő esetében. Sőt, szerintem még neki is alacsony. A szívbetegeket, infarktuson átesett betegeket is fokozatosan kardióztatjuk szobabicajjal, enyhe ugribugri tesiórás gyakorlatokkal, rövid, laza labdajátékokkal. Viszont a diagnosztikában erőteljes kardióval, úgynevezett terheléses EKG-val váltjuk ki a ritmuszavart, persze szigorú orvosi felügyelet mellett. Éppen ezért náluk kifejezetten fontos az alacsony intenzitással kezdés.

Hozzáteszem, egészséges embernél ezt a számot én igen alacsonynak érzem, és ezt a képletet nem is szeretem, de ez az általánosan használt.
        A másik képlethez, meg kell mérnünk a nyugalmi pulzust (ha nagyon akkurátusak akarunk lenni, akár több napot, és átlagolni, bár nem gondolom, hogy egészséges felnőtteknél 10/perces eltérés nagy galibát okozna). Az ajánlások szerint, ezt reggel, még az ágyban érdemes elkövetni, de ha már ismered a pulzusmérő órádat, és 3 másodperc alatt beállítod, akkor nyugodtan mérd edzés előtt, így az éppen aktuális, a lelki és testi állapotodnak megfelelő számokkal tudsz dolgozni,  (a felsőkategóriás pulzusmérő árából meg vegyél egy szép, új, a fokozatosan karcsúsodó testedre illő ruhát :-) ). Normál esetben ez a szám, 60-80 közé esik, a nagykönyvi adat egyébként a 72/perc. Kivéve nekem, mert a marha alacsony vérnyomásom mellé sajnálatosan igen magas nyugalmi pulzus társul, olyan 90-99 körüli, de biztos, hogy 80 fölötti. Szóval, van min dolgoznom. De lássuk a képletet.

pihenéskor mért pulzusszám + 0,7 x (FCmax - pihenéskor mért pulzusszám)=felső határ
72+ 07x(185-72)=151
(ha a nyugalmi pulzus 72, és 35 éves a delikvens, tehát az FCmax 220-35)
Értelemszerűen az alsó határt úgy határozzuk meg, hogy a 0,7-et 0,6-tal helyettesítjük be. Ugye minél edzettebb vagy, annál nagyobb terhelés szükséges ezen határ eléréséhez.
 Ezt az edzéstípust aerob, vagy cardio edzésnek hívják, hiszen elsősorban a keringési és légzőrendszert dolgoztatja meg, és egyben erősíti ezeket a rendszereket. De mik is tartoznak ide? A teljesség igénye nélkül, minden, ami megemeli a nyugalmi pulzusodat: futás ( nagy súlyfelesleggel nem ajánlom, sőt a terepet is célszerű megválogatni, kerüld a betonozott, aszfaltozott utakat, ugyanis a talajra éréskor semmi sem csillapítja a "becsapódást", így ezt az ízületeidnek kell megtenni, akik nem lesznek ezért túl hálásak neked),  gyaloglás, bicikli, úszás, feleségcipelés, labdajátékok (bár ezeket igen nehéz pulzus szempontjából kontrollálni), spinning, aerobic, lépcsőzés, sőt a kis súlyokkal magas ismétlésszámmal végzett súlyzós edzés is lehet aerob és az én kedvencem az ellipszis tréner (ez az egy, ami  minimálisan sem bántja a térdemet) , ja és a tánc is. Ha már a táncnál tartunk, a táncnak, és minden olyan mozgásnak, amiben a gerincet függőleges irányú terhelésnek tesszük ki, igen jó hatása van a csontritkulás megelőzésében, és az enyhébb már kialakult esetekben is. Természetesen ezek a mozgásformák is addig számítanak aerob folyamatoknak, amíg nem őrült tempóban csinálod.
          Hogyan lehet mérni mozgás közben a pulzust? Én a nagy sportáruházban ( a világoskékben) kb 5000 ft-ért szereztem be egy alap pulzusmérő órát, amihez egy mellkasra csatolható öv tartozik, ami ugye méri a tényleges értéket. Sokszor a gépeken (futópad, lépcsőző, bicikli, ellipszis) is van erre kialakított lehetőség, bár az a tapasztalatom, hogy elég eltérő eredményt mérnek, mint amit az öv. Persze vannak bonyolultabb eszközök, mint a Polar és egyéb márkájú órák, amik egy algoritmussal, az aktuális nyugalmi pulzusodat is figyelembe véve számolják ki az pillanatnyi tartományokat. Ők már a többtízezres kategória. Már árban. De a legegyszerűbb, ha tudsz beszélni  mozgás közben, akkor feltehetőleg jó vagy.
           Miért ajánlom először a tinglitanglinak tűnő mozgásformát? Mert magamból indultam ki. A végletek embere vagyok, nehezen találom a középutat. Így amikor megszületik az elhatározás, hogy egészségesebb életet élek, amibe a fogyás is beletartozik, akkor türelmetlenné válok. És mint a rossz gyerek, aki mindig azt kérdi ottvagyunkmár? ottvagyunkmár? én azt kérdem. Fogytammárfogytammár? Persze, hogy az első napon nem, de ha belevetem magam valamibe, minden idegszálammal arra koncentrálok. Így megeshet, hogy átesek a paci másik oldalára. Vagyis, nekiugrok a legvadabb edzéseknek, napi 40 órában. Ezzel elérve, hogy ahhoz is 2 markos legény szükségeltetik, hogy a klotyóról feldaruzzanak. Pedig az izomláz (legalábbis ilyen mértékű) nem barátunk. És, hogyan mozogjunk rendszeresen, ha másnap a lábra állás is csak segítséggel, nyögve megy. Valamint igen rossz hatással van a lelkesedésünkre is. Mondom ezt én, aki régebben napi 2-3 órát mozogtam igen intenzíven, pusztán mert jót tett a lelkemnek és az agyamnak. Akkoriban még lényegesen kevesebb hobbyval bírtam (beleértve a családot és a háztartást is), így ha unatkoztam, kézenfekvő megoldásnak számított a mozgás. Egyébként bármilyen óvatos vagy, az első alkalom után az elülső, vagy 4 fejű nagy combizmodban tuti lesz egy enyhe izomláz, ha régóta nem mozogtál. Ugyanis ez a leggyorsabban legyengülő, ugyanakkor a leggyorsabban erősíthető izmunk.
       Milyen gyakran? Legalább heti 3x . De rá fogsz jönni, hogy ha az elején nem esel neki, mint az a bizonyos tót, és fokozatosan haladsz, tovább megmarad a lelkesedés, és túlléped a 3-at. Meg is bonthatod. Pl.reggel fél óra erősítés, Pilates stb. este cardio vagy fordítva. De legkésőbb lefekvés előtt 2 órával fejezd be, mert a jobb oxigénellátás az agyadat is élénkebb működésre serkenti.
          De sajnos ez önmagában még nem elég. Micsoda? Pedig olvasni is fárasztó volt. Szükséged van izmokra is, amelyek szintén komoly zsírégető faktorok. De őket  bizony, erősíteni kell. Ezért a legjobb, ha kombinálod a 2 edzéstípust. Sőt, a cardionak van még egy formája, az intervallumtréning, de úgy vélem, ehhez szükséges némi alapedzettség. És ugye most az a téma, hogyan kezdj hozzá.
Az erősítésről holnap. Elöljáróban annyit, hogy az "érzed, hogy ég a zsír szlogent", úgy ahogy van felejtsd el. Nem érzed, mert nem ég. Majd a mozgás után fog. De a helyi zsírégetés, mint olyan nem létezik. És napi 2 millió felüléstől önmagában nem lesz lapos a hasad. Bár szerintem a felülést is felejtsd el :-). De erről holnap....


2010. január 8., péntek

Fogyódurva


        
    Ugyan nem szoktam újévi fogadalmakat tenni, mert már a puszta létük is szabályszegésre ösztönöz, de ezúttal kivételt tettem. Több fogadalmat is tettem. Az egyik a flyladyzés, amit többé kevésbé tartok is, de legalábbis egy nagyon hasonló, ám rám szabott rendszert. A másik pedig a fizikai kondícióm javítása. Ebbe beletartozik a rendszeres, átgondolt étkezés, és a mozgás. Melynek remélhetőleg egyenes következménye lesz admirális (azaz tenger-nagy)hátsóm néminemű csökkenése is. Már most a kézimunka látja kárát, de jelen pillanatban úgysincs kedvem hozzá. De nem gondolom, hogy bárki is eltulajdonítaná a felhalmozott alapanyagaimat, ilyenformán feltehetőleg megvárnak. Az előző blogomban már többször írtam ilyesmikről, de talán nekem is egy mankó, ha leírom, még ha semmi újat nem mondok is.
         A fogyásra és a mozgásra nem kizárólag a lelkem és a tükörképem miatt van szükség, hanem a fájós térdem,  a zsibbadó lábam és az állandó lumbágóm (most is kiújult a hólapátderekam:-)) is indokolja.  Ha már lélek, azurammal megállapítottuk, hogy anorexiások vagyunk, bár még csak kezdeti stádiumban- dagadtnak látjuk magunkat a tükörben :-). És félig a bulimia is megy, már ami a zabálás részt illeti.
      27-én-soha jobbkor- egy káposztaleveshez hasonló őrülettel kezdtünk. Akkor balgán tettem egy olyan kijelentést, miszerint idén lefogyok 20 kilót. "Nyuszika,  4 nap alatt?". Miután rájöttem, hogy ezt csak 1 vagy több végtagom azonnali elvesztésével tudnám produkálni, így maradt a jövőre. Márhogy azóta idén :-).
De vissza a leveshez. Tudom, hogy nem egészséges, és nem tényleges fogyás. De egy dologra jó volt, és ez volt a cél. Némi gyomorszűkítés, és gyors sikerélmény, ami jelen esetben 3-3,5 kg. Így már a ruháim egy része kényelmesebb. Eszetekbe se jusson hosszú távon ilyesmibe kezdeni. Testileg, lelkileg nagyon kemény. Amikor kezed-lábad remeg, éhes vagy, de a leves gondolatától is émelyegsz, az iszonyú. Nem beszélve azokról a hiányállapotokról, amiket okoz. Nem utolsósorban úgy fogod magad sajnálni, hogy egy kisebb falut kiirtanál egy szelet csokiért. Legalábbis én.
         Az egészséges étkezéssel nekem mindig voltak apró problémáim, aminek egy része orvosolható. Ugye azt már biztosan tudjuk, hogy a fogyáshoz enni kell. Legalább naponta 5x, célszerűen reggelre súlyozni, a vacsora pedig jelképes legyen. Na nem egy fél disznót elosztva. Az én esetemben úgy is fogalmazhatnék-bár ez nem teljesen igaz- amit nem szeretsz, az tuti, hogy egészséges, és bőséggel fogyasztandó. De senki sem mondta, hogy egy sikoltozós nagy élmény lesz. Ez a része, ugye  a leküzdhetetlen probléma, de a másik, "a mi a büdös fenét egyek már megint", ebből a kategóriából szerencsére megoldható. Erre a célra ajánlom ezt. Egy 5 hetes étrend, napi 5x-i étkezéssel, többféle variációban, bevásárlólistával. 18-án indul, csak annak elérhető, aki regisztrál. De. Ha hosszú távon akarjátok használni, mentsétek le, úgy ahogy van, mert a lejárta után, már nem elérhető. A logikát ugyan nem értem, mert az előző valamikor tavasszal volt. És ha már lement 5 a sokból, ezalatt a fél év alatt pont vissza is jön, ha nem folytatod, vagy nem változtatsz. Ha nincs lehetőség, idő  a kotyvasztásra, bevásárlásra stb, akkor érdemes a Gastroyalnál is körülnézni, de ott is leginkább a szolidabb diétákat válasszuk, pl a súlystop-ot, amit ők fenntartásra ajánlanak. Némi kiegészítést tennék hozzájuk, mondjuk tízórai vagy uzsonna gyümölcs, joghurt stb. De ha jól megnézzük, napi 900-1200 kcal körül vannak, ami az én olvasatomban egy teljesen átlagos, normális fogyókúrás étrend. Ha figyelembe vesszük, hogy egy szellemi munkát végző,  korombeli nő napi igénye 1800-2000 kcal. Fizikai aktivitástól függően persze. Ne feledjük, ez az igény a kor előrehaladtával csökken, az anyagcsere lassulása miatt. Tehát az a cél, hogy pörgesd az anyagcseréd, napi 5x kisebb mennyiségű étkezéssel.
         Ugye, ha többször írtam, többször csináltam, ez azt jelenti, hogy rutinos, ámde többé-kevésbé sikertelen fogyózó vagyok. Így is mondhatjuk. Foghatnám a lustaságra, a pajzsmirigyemre stb, de én inkább azuramra fogom :-). Na jó, nem teljesen, de lássuk be, nehéz fogyózni egy olyan pasi mellett, aki rántotthúson nevelkedett, és szerintem már a cumisüvegben is ezt kapta turmixolva. DE. Most ő is fejébe vette, hogy bizony lefogy, mert nagyon nem érzi jól magát a bőrében, emellett éppen elég rizikótényezője van ezen kívül is, hogy a genetikai állományát már ne is említsem. Ő tovább bírta a kápilevest, motiválta a gyorsabb tempó, de már próbálok hatni rá, hogy fékezzen, mert soványan is lehet valaki "kövér".  Ha optimistán gondolkodom, és feltételezem, márpedig miért ne tenném, hogy ledobjuk azt a sok kilót, amit tervezünk, nagyon bízom benne, hogy elretten az egész napi nem evéstől, majd az éjszakai falástól, és a csoki-sütikommandótól. Ez nem jelenti, hogy soha, de tudomásul kell vennünk, hogy életünk végéig ésszel kell ennünk. Különben no perc alatt kezdhetjük elölről az egészet. És egy dolgot biztosan tudok. Megtartani könnyebb, mint újra és újrakezdeni.
Gyógytornász múltamra tekintettel, holnap kaptok egy kis edzéselméletet. Avagy fogyok-e mint állat, ha 1 órát keményen futok tornázom, aerobikozom stb, és a végén vastüdőre köttetem magam a légszomjtól?

2010. január 6., szerda

Hallgatóztam...

 
Gyerekeim szobájából egyik este fura zajt hallottam. Őrülten rámoltak valamit. Persze hivatalosan már szunyálniuk kellett voln, vagy legalábbis erősen szorítani a szemüket, alvást mímelve. A téma: Herr Riporter, ismertebb nevén Harry Potter. Az aranyköpés Bencétől származik. Kitalálták, hogy Lilla szerelmes HP-be.
- Nem is értem mit akarsz kezdeni egy olyan férfival aki.........
itt rövid gondolkodási idő, vagy hatásszünet. Én mondjuk a férfi és a HP szavakat egy mondatban már eleve kicsit erősnek érzem :-).Folytatás.
- .......te 5 vagy, ő meg 14 :-)

Na, ekkor majd megfulladva a röhögéstől, nehogy meghalljanak, kirohantam a teraszra nyeríteni .