Kovácsék is hazaértek a szilveszteri buliból....

          ..... május van. szakállas poén, de most így jártunk a karácsonnyal. Nekem mindig nagy nyűg, a mit szeretnél karácsonyra kérdés. Semmit. Ma már nem igazán divat fél évig áhítozni valamire. Ha kell, és megtehetem megveszem, ha nem, akkor meg karácsonykor sem tudom megvenni. De idén kitaláltam, hogy step padot szeretnék. Mindig is ez volt a kedvenc mozgásformám, de úgy gondoltam, amíg nem látom, mennyire tartós a sport lendületem, vagy újra magába szippant a kanapé édes puhasága, nem akartam beruházni rá. Nem mondom, tartottam egy kis nyári szünetet is. Tessék, megint a Kovácsék, ugyanis eddig tartott. Kisebb-nagyobb megszakításokkal próbálkoztam én, de az utóbbi 3 hónapban a heti 5-6 helyett, jó, ha az átlag 2 heti 1 összejött.    Mire lendületet kaptam, jöttek a gyerekkórságok, vagy a rókavírusom. De megint elkalandoztam. Szóval, nekem step pad köll. Nyuszika vedd meg magadnak. Ez kicsit hosszabbra nyúlt, mint gondoltam, és az én drága emberem, nem volt hajlandó addig kinyitni a saját ajándékát, amíg nem jön meg az enyém is, úgyhogy tegnap karácsonyoztunk :-).
     Említettem már egy amerikai nénit, Cathe Friedrichet, aki az én szememben a step aerobic nagyasszonya, mi több a testedzés, nagy veteránja. Ő már akkor név volt a szakmában, amikor én még csak konzervdobozokat huzigáltam az oviban. Biztosan rámragadt a megalománia, mert kitaláltam, hogy nekem kizárólag az ő cucca lesz jó, a nagy Ámerikábul. Egyébként praktikus okai is voltak, többek között, hogy az ára még a nagy vízen túlról is versenyképes, és összekombinálható 2 egyéb eszközzel, amit ide még Árpád apánk elfelejtett behozni. Mi más, Amazon. A 3-ból 2 nem rendelhető. Levelezgettem vagy 4 céggel, hogy de mi lenne, ha nekem mégis és léccilécci. Mire az Amazon válaszolt, hogy kereskedelmi és jogi okokra hivatkozva ezeket nem szállíthatja bizonyos országokba. Az okát nem teljesen értem, de ki vagyok én, hogy ezt megkérdőjelezzem. Végül meguntam a dolgot, akko' veszek itthon, amilyen van, ti meg menjetek a búsba.  És tegnap megvettem ezt:

Nem tudom, a képek miért ilyenek mindenhol, de a fehér szerencsére nem fehér, hanem szürke. A bótot is megadom, mert nagyon jó áron, nagyon nagyon sok sportszert árulnak. Megkockáztatom, oviknak, iskoláknak is érdemes felvenni velük a kapcsolatot. A hölgy végtelenül kedves és segítőkész. Miután leadtam a rendelést, 10 perc múlva mehettem is érte. Elsősorban webshop, de személyesen átvehető Gödöllőn. http://www.tacticsport.hu/  Ők azok. 

    Tegnap fel is avattam, és imááááááádom. Nem mindig tudtam pontosan követni az eseményeket, de ezt betudom annak, hogy utoljára 6-8 éve volt szerencsém hozzá. Nem mertem volna fogadni, hogy lábra tudok ma állni, de egy kis vádli izomláztól eltekintve simán megy. Pedig szándékosan egy régebbi dvd-t választottam, gondoltam ott a néni még nem volt ilyen jó erőben. Tévedtem. És azt hiszem elsiklottam a nem kezdőknek való mondata fölött is. Ömlött a víz rólam, de nagyon szórakoztató volt. És amíg mostanában úgy 15 perc után elkezdtem néni az órát, hogy mikor lesz már vége, most 41-nél volt lehetőségem egyáltalán gondolkodni.

         Azért még kicsit méltatnám az Amazont. Nem tudom milyen apropópopóból, de az ún. High step nevű kütyüt nem bojkottálták, így azt megrendeltem tőlük. Először gondolkodtam, hogy nem is volt akkora hülyeség az a Norbi paródia a sörös rekesszel :-). Mi lenne, ha 2 sörös rekeszt tennénk egybe :-). Na jó, utána hozzágondoltam a gipszben hanyatt fekvést is. Úgyhogy maradt az Amazon. Mintegy 5 dollár szállítási költséget számoltak fel Amerikából. Az kb 1100 ft. Futárral. Tegnap délután rendeltem, ma  reggel 8-kor jött az értesítő, hogy küldeményem érkezett. Nem a szomszéd kerületből, Amerikából.  Csak, hogy lássátok, ez nem egy kis csomag. Vagy 40x40x40 cm. Így kell ezt csinálni. Alig várom, hogy kipróbáljam.

Újabb teszt

    
  Mégis inkább másik edzést próbáltam ki. Nem azért, mert a Slim in 6 nem tetszett, csak úgy döntöttem, hogy hétfőn kezdem, addig meg belekóstolok másba. Ma valami ugribugrira vágytam, így a csapat egy másik tagjának az edzéséből választottam. Ez a Turbo Jam. Nem pont ezt az anyagot, de valami nagyon hasonlót csináltam 30 percben. És még egy link, ami mutatja, sosem késő elkezdeni. Rém aranyos a mami :-).
Azoknak ajánlom elsősorban, akik szeretik a koreografált mozgásformákat. Egyébként nem bonyolult, de igen gyors, és elsőre nem könnyű követni. De mivel ez is napi program, lesz időm megtanulni. A nőci egy végtelenül vidám, energikus 2 gyerekes anyuka. Valaha pom-pom lány lehetett :-)). A torna valami fura egyvelege a táncnak és a kickbox-nak, de határozottan szórakoztató. És mivel a fél órát kevésnek éreztem - egyébként vannak hosszabb edzései is, de most ez akadt a kezembe-, így megtoldottam egy fél órás Ab  Jam-mel.Hihetetlenül jó gyakorlatok. A fele álló, a másik fele talajon végzett. Jól megdolgoztat, és nagyon változatos, vidám gyakorlatok. És a Pilateshez hasonlóan sok izometriás gyakorlatot tartalmaz, ami erősíti a mély hasizmokat, így a természetes izomövet is. Ez nagyon fontos a gerinc stabilizálásában.
       Aki nem hiszi járjon utána :-), pl. a youtube-on. Eszméletlen mennyiségű before-after videot, tapasztalatot találtok. Az írott anyagát még ennek sem veséztem ki, de idővel az is sorra kerül.

Még élek, és még mindig eszetlen vagyok :-)

       Hű. Magamat is megleptem, milyen régen írtam. Nem, nincs semmi baj, és a súlyzókat se ejtettem a fejemre, csak kicsit másfelé mozogtam, és belevetettem magam a sportba. És úgy tűnik a karácsony előtti nagy alkotás is kivette belőlem picit az alkotókedvet,- bár akkor nagyon élveztem,-semmi kedvem semmilyen tipusú kézimunkához. Mostanában sokat családozok,  inkább az ő közelségükre vágyom, mint a kötőtűkére :-). Még adós vagyok karácsonyi szatírkodással is (azaz mutogatással), meg egy kis hétvégi beszámolóval, de ígérem, pótolni fogom őket. És jönnek még a sportos (ál)tudománykodásaim is, hiszen piszok sok elméleti és gyakorlati anyagot kapirgáltam össze.  Hátha jól jön.

          A mérlegem kicsit megmakacsolta magát, és hazudik is, de még nem mondta, hogy ló vagyok ( LO(w) azaz lemerült az elem) ezért le is cserélem egy okosabbra. Bár nem tesz rosszat a lelkemnek, amikor egy éjszaka alatt fogyok 5 kilót, szerinte. AZtán gyorsan javítja magát az újabb mérlegelésnél, és "kedvesen" sugalja, hogy "bevetted mi, nagyseggű? nesze itt a kőkemény valóság, gyúrjá' még egy kicsit hihi." Bár centiben,  a ruháimon és a rajongóimon egyértelműen mérhető a pozitív változásom, de azért a számok is változhatnának. Úgyhogy bekeményítettem (a héten GR színes leves kúra, határozottan finomak) még ha tudom , hogy ez nem helyes a tudományok szerint, akkor is. Igaz, sokan úgy vélekednek, hogy ha váltogatod az alacsonyabb és a magasabb kalóriabevitelű időszakokat (fontos, hogy elég sűrű legyen a váltás, és a nagyobb megvonások rövid ideig tartsanak, és ha lehet ne 0 kalóriából emelkedjünk másnapra 10.000 kcalra), akkor átvágható némileg, a mi okos testünk. Bár ezen állítást kezdem kétségbe vonni. Már az okosat. Mi az, hogy még ennyi idő után sem alkalmazkodott a csokihoz, a chips-hez és a gyorskajához? Héka, nem tűnik fel, hogy én itt most azért koplalok, hogy lefogyjak, és nem azért, mert éhínség vagy háború van ? :-). Halóka. A túléléshez tessék kifejleszteni a szemét kaják azonnali feldolgozását, és jó lenne alkalmazkodni valahogy a csokoládé feldolgozásban is. Nem, nem hájat kell belőle építeni, hanem nyom nélkül eltüntetni, hogy utána újabb néhány táblával örömködhessünk. A hűtőajtó nyitogatása pedig nem emészt fel annyi kalóriát, mintha minden este agyon kellene vernem egy mamutot, leszel szives ezt is figyelembe venni az alapanyagcsere kalkulációnál. És ha már inkubátorként működünk, mi lányok, utána kéretik mindent az eredeti állapotába visszaállítani. Nem, nem én akarom megoldani, amit te elbaltáztál kőkemény munkával. Ha el tudtad rontani, javítsd is meg. Pont. És még valami, kedves testem, - ha már így nyílt levélben üzengetek-, NEM KELL SZŐR. Nincs jégkorszak, még ha a fél méteres hó most megtévesztő is lehet. Kitűnő kabátom van, vagy nem megyek ki. Felhívnám a figyelmedet, hogy nem azért tépkedem 2 hetente a bundámat, hogy még nagyobbat növessz helyette. Így kívánok finom utalást tenni a tényre, hogy nincs rá szükségem.  Lehetőség szerint a következő 100.000 éves evoluciós tervbe vedd már bele ezeket az aprócska, ám igen fontos változtatásokat. Köszi. Én. Ja, haj maradhat, a sapkát utálom. :-)

         Most, hogy kieszetlenkedtem magam, arra gondoltam, hogy néhány teszttapasztalatot osztok meg veletek az általam végzett mozgásokról. Elsősorban a DVD-kre gondolok, de ha valakit érdekel, elregélem a heti edzéstervemet is, amit végül én ügyeskedtem össze, a nekem tetsző infókból.

Találtam egy nagyon klassz társaságot, akik komplett rendszereket dolgoztak ki. Különböző típusúakat, kinek mi a szimpatikus. És mivel elsősorban otthoni edzésre szánták, azért néhány eszköz szükséges hozzájuk, de többé kevésbé adaptálható otthoni munkára. Természetesen komplett tervekkel, naplókkal, leírásokkal segítve a sikeredet. Rossz hír, hogy megcsinálni viszont neked kell. Egyelőre adok egy linket, böngészgessetek, ha szimpatikus. Én pedig az elkövetkező napokban igyekszem elolvasni, és kivesézni a P90X rendszer dokumentációs anyagát. Ők azok. 

         A komoly edzősök szerint az optimális, ha heti 3x tartasz egy keményebb, ám nem hosszú, max 1 órás edzést, és kell 3 pihenőnap közte. Amin nem kell mereszteni, egy könnyebb cardio edzést nyugodtan lehet végezni, max 30-40 percben. Hm. Most annyira be van sózva a hátsóm a mozgásra, hogy a pihenőnapjaim se túl könnyűek. De csinálom, amíg tart a lelkesedés.

Tegnapra egy Jilian Michaels anyagot választottam, ezt. Nem véletlenül húzták le a véleményekben. Az egy dolog, hogy a csajnak olyan hangja van, mint Horváth Charlie-nak. De nagyjábl úgy is adja elő az anyagot, mint Charlie egy rossz koncertjén. Jég sok dupla whiskyvel. Össze-vissza vihog, mintha zavarná a kamera, vagy be lenne nyomva. (Azért még nem írom le mint edzőt, mert sokan dicsérik.). De ez az anyag mellément. A gyakorlatok közben túl sok a duma. Ez még akkor sem jó érzés, ha valami intervallumtréning szerűségre törekszik, mert a pulzuspörgető részek meg nem annyira halálosak, mint lennie kellene. Még 2x simán meg tudtam volna csinálni, és közel sem ziháltam annyira, mint ő, az edzés végére. Egyébként van benne minden, bemelegítés, edzés, nyújtás. Mire belejöttem volna, vége lett. Mindent egybevetve, jól átmozgat, egynek jó, de felejthető az élmény.

        Így gondoltam, keresek egy komolyabb has edzést. Tony Horton One on one Killer abs anyagát. Ez fél óra tömény has. Egyébként nagyon bírom ezt a palit, de itt kicsit fura. Olyan, mintha valami részeg pajtatánc után másnaposan nyomná le az edzést :-). Ettől függetlenül az anyag hibátlan. Vagyis majdnem. Egyetlen hibát találtam benne, ami szinte mindegyik profiéban benne van. Ezeket a hibákat egyébként a laikusok gyakran önmaguktól is elkövetik, amikor jó nehéz gyakorlatokat akarnak magunknak kitalálni. Nehéznek nehéz, és egy Tony Hortonnak, vagy Cathe Friedrichnek szeme se rebben, amikor a miénk már kifelé folyik. (még az eredeti Pilates könyv is tartalmazza őket) De kérek mindenkit, aki hasizmozik. Hanyatt fekve, mindkét láb nyújtott emelése TILOS! Vagy hajlítsd picit a lábadat, de ez sem az igazi, vagy emeld a fejedet, végezd alkartámaszban, tegyél párnát, vagy az öklödet a feneked alá stb. A lényeg, hogy a derekad a gyakorlatok közben legyen leszorítva a padlóra. A nyújtott láb, piszok nagy teherkar a padló közelében, a gravitáció is teljes hosszában húzza lefelé, ami  megrántja a derekadat. Nagyon erős hasizom kell ahhoz, hogy egy ilyen gyakorlatot hiba nélkül kivitelezz. Ha már mindenképp ilyesmire vágysz, engedd le 45 fokig, vagy még picit lejjebb, ha tudod, de a derék szigorúan lent legyen.

          A másik hiba, ha már ízületvédelemről beszélünk, a helytelen térhajlítás. Ilyet szándékosan egyetlen embertől láttam, Béres Alexandra Új kihívás dvd-jén. Egy ilyen gyakorlatért a főiskolán simán visszatapsolták volna, és nem a siker miatt, hanem, hogy gondolja át újra. Az egyik fő elv, ami csak részben igaz, a térdhajlítással álló helyzetben végzett gyakorlatokra érvényes pl.: plié, kitörés, guggolások. A térd ne menjen a boka elé. Ezt javítanám úgy, hogy lehetőleg. Vannak ugyanis gyakorlatok, amikor ezt nem lehet másképp kivitelezni, pl a guggolások, zárt lábbal térhajlítások, de amikor kivitelezhető, akkor igenis figyelni kell erre a szabályra is. De a másik alól nincs kivétel, hacsak nem akarsz idővel érzékeny búcsút venni a térdeidtől : A térdnek mindig a lábujjak irányába kell nézni. Pont. Ellenkező esetben, főleg, ha folyamatosan így csinálod, és túlsúlyod is van, az egyenetlen terhelés miatt, egyenetlenül kopik a porc. És felhívnám a figyelmet, hogy amíg a csípőt kitűnően lehet protetizálni, addig a térdet nem. Ugyanis, a legbonyolultabb ízület. Nem szabályos tengelyek mentén mozog, emellett nem is csak bizonyos síkokban. Művi úton nem lehet tökéletesen lekoppintani a tökéletes mozgását. Erre Szandi mit csinál, nagy terpesz, hajlítsd mindkét térdedet, de úgy, hogy összezárod  őket. Megvan? Jó kis csámpás testhelyzet, amivel önmagában nem lenne baj, hiszen az edzés nem arról szól, hogy minél szexibb legyél közben. Már ha nem sztriptíz aerobic-ot csinálsz, mert ilyen is van :-) . De szétszedi a térdedet. Jut eszembe térd. Az enyémben is van némi kopás, néha begyullad, stb. De most, semmi baja. Komolyan elkezdtem erősíteni a körülötte levő izmokat, amik stabilizálják. Nem mondom, hogy nem érzem őket, nem mondom, hogy bármilyen terhelésnek nekiesnék, de igenis ésszel terhelhető. Nem lehet kifogása a mozgásnak.

Most pedig megyek, gyúrok vazze ! :-)

Erősítés

        Na, itt kezd egy kicsit síkosodni a talaj. Nem tudok még egy tudományt, mint a táplálkozástudomány és a fittness, testépítés szépítés, ami ilyen gyorsan változna. Naponta dőlnek meg tézisek, egymásnak teljesen ellentmondó tudományos publikációk jelennek meg, ami tegnap jó volt, az ma kifejezetten káros stb. stb. Minden nap új fittnessvarázslók nőnek ki a földből, akik megcáfolják a másik fittnessmogul állítását, sok esetben a saját előzőleg forradalmian újnak kikiáltott módszereiket is. Nincs ezzel semmi baj, hiszen ők is tanulnak, fejlődnek, és alapvetően jó, amit tesznek. Csak a sárdobálásukat kifogásolom. Most is éppen kapok egy hírlevél sorozatot, ahol a kishölgy gyakran kér, hogy ne tömjem a "nagyok" zsebeit, mert átvágnak. (Csak csendben jegyzem meg, hogy baromira nem bánom, ha Norbi felépít még egy házat, hiszen eddig senki sem tudott ennyi lusta magyart megmozgatni, mint ő, még ha  nem is tűnik túl tudományosnak. Igaz, nem is a táplálkozástudományok prof. dr diktátor tábornokai a célközönsége :-). Hát nem tudom. Eddig mindig működtek. Ha bedőltek, az az én gyengeségem okán történt. És a hírlevél szerzőjének módszerei sem éppen ismeretlenek, és még csak annyira nem is forradalmiak azok számára, akik valaha is tanultak anatómiát és élettant, vagy biomechanikát. És valamiért az az érzésem, hogy a végén biztosan előállnak valami zseniális újítással, amit nem kis összegért megvehetsz, és enélkül nem élhetsz. A minimáldesign-os weboldalból, a módszerekből és a webes felépítésből tisztán felismerhető egy internet marketing tanácsadói kör munkája :-). De ha mégsem lesz igazam, majd megkövetem a szerzőt :-). Ezzel együtt sok hasznos információt tartogatnak a hírlevelek, főként laikusoknak.

Mint említettem, ha valami nagyon érdekel, utánamegyek. Elolvasok 3 m könyvet, szakirodalmat, 2 millió webes oldalt, feliratkozok minden hírlevélre, aztán szűröm az infot. Most, hogy megvolt  a kötelező lázadásom is, jöhetnek a tények. :-).

       Azt már tudjuk, hogy a hatékony zsírégetéshez, és a feszes formákhoz szükség van izmokra. Az erősítés állhat a dvd-kről ismert izomcsoport erősítő gyakorlatokból, illetve súlyzós erősítésből. Ez utóbbi lehet egy könnyebb, otthon kézisúlyzós, illetve a szélesebb skálájú edzőtermi erősítés. Mindkettő jó, csak másképp. Mindenki válassza ki a kedve szerint valót. Biztos vagyok benne, hogy létezik az a csoport, aki tuti biztos nem fog feszes tornanacit húzni, és egy edzőteremben flangálni.

Anno, tényleg sok dolgot kipróbáltam. Beleértve a "gyúrunk vazze" témát is. A női izomépítést ne azonosítsátok a testépítéssel. Itt is igaz, ami szerintem minden sportra, amíg nem versenyszerűen csinálod, élvezet és egészséges, de amint belép a verseny, a mozgás borzasztóan romboló hatású lehet a szervezetedre. És nem a kemikáliákra gondolok, hanem az aránytalanul nagy terhelésnek kitett, szétkoptatott ízületekre pl.. Tehát egyezünk meg abban, hogy ha átlag nők esetében izomépítésről beszélünk, az nem jelenti azt, hogy akkora lesz a hátad, mint a kettesajtó.

        Ma már nagyon sok olyan dvd van, ami rövidebb programokat is kínál, így a szűkebb időbeosztásba is belefér. Ezek általában egy adott programban egy izomcsoportot dolgoztatnak meg kifulladásig, 40 féle gyakorlattal, fekve, állva, fejenállva akárhogy, de a lényeg ugyanaz. Ezeket végezheted kézisúlyzóval, ásványvizespalackkal, lábsúllyal, lábra kötött rizses zacskóval, vagy mindezek nélkül, csak natúrban is. Általában jellemző rájuk a magas ismétlésszám. Többnyire 4x 10-12-es sorozatokban, de ugyanez az alap az edzőtermekben is, mert a mostani általános szokás szerint, a szálkás, szép izmokhoz kis terhelés mellett, marha sok ismétlésszám kell.

        És akkor jön a hírlevél - és egy picit mást mond. És sok szempontból egyet is értek vele, ha figyelembe veszem mindazt, amit amit vagy 13 éve a kineziológia órákon a fejünkbe vertek. Miszerint, az izom fárad. És ha fárad, csal. És a 2. 3. sorozatnál és az isten tudja hányadik ismétlésnél közel sem hozza azt a teljesítményt, amit az elején. És ekkor kezd el csalni, ergo, te, aki végzed  a gyakorlatokat, automatikusan megpróbálod tehermentesíteni, és változtatsz a testhelyzeten, a lendületen, ezzel bekapcsolsz a mozgásba más izmokat, és tök jól elvagy magaddal, hogy hú, megcsináltam 2 millió tricepsz (felkar  hátsó izma, tudod, ami lógni szokott :-) gyakorlatot, közben meg egy frászt, mert valószínűleg teljes testből vettél egy lendületet, és úgy küldted az egekbe az alkarodat, ahelyett, hogy ezt teljes izomerővel tetted volna.

Tehát, ha 1 izomra, 1-2 gyakorlatot végzel 8-10x ismételve, viszont azt teljes erőbedobással, sokkal többet ér. Eszerint, végigcsinálod az egész testen, majd kezded elölről, mondjuk összesen 3 kört, de a kevés mozgás is jobb mint a semmi, ha nincs időd, csinálj kevesebbet. Ez időben is egy picit rövidebb, és a megdolgoztatott izomnak több ideje van pihenni, így a következő körben megint közel maximális erőkifejtésre képes. Nem véletlenül használtam itt az izom, és nem az izomcsoport szót. Ugyanis vannak izmok, amik több részből, vagy több fejből állnak. Ezek közül néhánynak minden részét más helyzetekben, más gyakorlatokkal kell edzeni. Ilyen pl. a vállon található delta izom, aminek az elülső, az oldalsó és a hátsó fejét más-más gyakorlatokkal erősítheted. Vagy pl. a farizom, aminek nem ám csak az ismert nagy farizom részét kell erősíteni, hanem ott van még a másik 2 is. Vagy a hasizom, ami szintén összetett. Ezért figyeljetek mindig a dvd-n a pontos testhelyzetekre. 10-20 fok eltérés, és tök mást csinálsz, mint ami a cél. És otthon nincs szakember, aki rád szóljon. Így tényleg addig csináld, amíg pontosan meg tudod csinálni a gyakorlatot, erővel.

         Az erő miért lényeges? Mert létezik az a fogalom, hogy az izom belső pályán dolgozik. Ugye az ízületeknek van egy adott mozgáspályája. A különböző irányú mozgásokért más-más izmok felelnek. Az izom összehúzódása a mozgáspálya utolsó szakaszán a legerőteljesebb, ez a szakasz a belső pálya. Erre épülnek a mélyizom tornák, mint pl a Callanetics, ami kizárólag ezen a rövid szakaszon dolgoztat. De térjünk vissza a hagyományos gyakorlatokhoz. Mi történik, ha agyonfárasztod? A legfárasztóbb, azaz a leghatásosabb szakaszt fogod ellinkelni a gyakorlatból. Pl. szokásos  farizom erősítés. Négykézláb, egyik lábat hajlított térddel, emelgeted a plafon felé, vagy ugyanez nyújtott térddel, és ezek kombinációja oldalra. Ha fáradsz mit csinálsz? Egyre alacsonyabbra emeled a lábad. Pontosan a legerősebb összehúzódás marad el.

       A legnagyobb csalásokat még a deltaizom középső részénél követjük el. Ami is, 2 súlyzó a kézben, karemelés oldalra, minimálisan hajlított könyök ( a könyök védelmében). Mit csinálsz? Nem emelsz, hanem szinte lendítesz, és marha büszke vagy magadra, milyen magasra tudod emelni a karodat. Ja. leszámítva, hogy  a vállad magassága fölött bekapcsolnak a hátizmok, és onnan már nem ténylegesen a karodat emeled, hanem vállvonogatássá válik. Értelme tehát vállmagasságig van, és itt van a legnehezebb dolga, hiszen itt kell a legnagyobb erővel dolgozni a gravitáció ellen.

Tudom, kezdem túlmagyarázni a dolgokat, de én szeretem tudni, mit miért csinálok. És erre a helyes válasz nem az, hogy azért , mert a Gizi azt mondta. Nem okoskodni akarok, vagy áltudományos magyarázatokat adni, vagy túlszárnyalni a fittness edzőket, akik évek óta gyűjtik a tapasztalatokat. Pusztán némi mankót adni az önálló, vagy az otthoni mozgáshoz. Hogy minél kevesebb hibát kövessetek el, és könnyebb legyen kiválasztani a hozzátok illő mozgásformát.

     Hú, már megint bő a beszédem, és az edzőtermi súlyzósról még nem is beszéltem. Arról holnap, meg talán ízületvédelemről. Ugyanis a súlyzós edzés nem annyira az én asztalom, inkább csak tapasztalataim vannak, és némi elméleti tudásom.

Egy kis edzéselmélet

        Balga módon, amikor megígértem a "holnapi" elméletet,  elfelejtkeztem róla, hogy szombat lesz, így az olvasóim 90 %-a a család igényeinek maximális kielégítésén dógozik, és alig várja  a hétfőt, hogy a munkával kipihenhesse magát, ergo hétvégén nem nagyon fog olvasni.

           Na de talán most..... Ezer és egy elméletet hallottunk már a fogyásról, diétákról, mozgásról. Mostanra azonban konszolidálódni látszik a dolog, és 1-2 szélsőségtől eltekintve (2 hétig igyál fogyiport, semmi szénhidrát stb.), az alap dolgokban megegyezik a fittnessguruk véleménye. Pl. Enni kell, koplalni tilos. Mi több, szénhidrátot és zsiradékot is. Egyél naponta 5x kis adagot, lehetőleg  a reggeli legyen a hangsúlyos étkezés, összetett szénhidrátokban gazdag, a napközbeni és esti étkezés tartalmazzon jócskán fehérjét, de mennyiségében az esti legyen a legkevesebb. Tartósan fogyni csak lassan lehet, ne kúrázz, váljon szokásoddá a helyes étkezés, folyadékbevitel, és mozgás.

       Mozgás. De milyen és mennyi? A választék igen bő. Az edzőtermekről nem fogok szólni, hiszen, aki első alkalommal megy, feltehetőleg edzői segítséget fog kapni, de azért ti is olvassátok el az alapokat. Maximálisan preferálom az otthoni mozgást, még ha sokkal több akaraterőt igényel is, hiszen nincs abban a fránya kanapéban egy 45-ös katonai bakancs, hogy iszonyatos erővel rúgjon hátsón, mondjuk minden nap este 6-kor, hogy szivi, húzd a beled, oszt mozogjá'. Óriási előny a rugalmasan beosztható idő, pl. amíg a gyerek alszik,  és nem utolsósorban a kisebbségi komplexus hiánya a teremcicák miatt. Itthon az egyetlen nehezítő tényező a kutya, aki rendszeres játékra való felhívásnak veszi az én mozgásos tevékenységemet, így mindig ráül a lábamra a  talajos gyakorlatoknál :-).

         DVD-ből is igen bő a választék. Határozottan jó anyagok vannak a piacon magyar és idegen nyelven is. Többnyire az angol nyelvűek jó szokása, hogy egy ember a könnyített gyakorlatok helyes kivitelezését mutatja be. Egy kis segítség . Kezdőknek ez kitűnő, rövid, mégis csináltam valamit, de ezzel óvatosan, ha nem ismered a Pilates alapszabályait, amiket megismerhetsz ebből. És még ő, és az összes anyaga. Szimpátia kérdése is, hogy kit választasz. Van aki utálja Rékát, én birom. Alexandrától viszont ver a víz, pedig szakmailag nem tudok és nem is tisztem belekötni. Nekem kevés benne az élet, túl vontatottan beszél stb. De ez csak az én szubjektív véleményem. Kállai Ildikó detto. De hogyan válassz. Eszedbe ne jusson, az 1 óra alatt akár 1000 kalóriát is elégethetsz anyagoknak nekiesni, azzal a felszólamlással, hogy akkor egy kis pacalpörkölt is belefér, mert ledógoztam. Hát nem. Ezeket majd akkor, ha már nem fulladsz meg 3 lábemeléstől, meg 2 ugrástól.

       Az alapkoncepció ugyanis az, hogy a zsírégetéshez szükség van oxigénre, valamint legalább 30', folyamatos mozgásra, mégpedig úgy, hogy a pulzusodat zsírégető tartományban tartod. Lássuk csak, mi is ez a varázsszó. Ezt a számot, egy egyszerű ökörszabállyal tudod kiszámolni.

 Először is ki kell számolni a maximális szívritmust (FCmax):

220-életkor     ergo az én esetemben  220-35=185-ös pulzusszám

De nem ezen dolgozunk. A leghatékonyabb zsírégetés ugyanis a 60-70 %-os tartományban van. Tehát 111-129 között. Hogy van az, hogy ez bárkire érvényes lehet? Úgy, hogy amíg totál kezdőként a 3 bemelegítő gyakorlattól is az egekben van a pulzusod, addig egy komolyan edzett ember, ki se billen a nyugalmi pulzusából.

Anikó: ez a pulzusszám egy ritmuszavarosnak is tartható, mivel kb. egy gyalogló tempónak felel meg, főleg egy kezdő esetében. Sőt, szerintem még neki is alacsony. A szívbetegeket, infarktuson átesett betegeket is fokozatosan kardióztatjuk szobabicajjal, enyhe ugribugri tesiórás gyakorlatokkal, rövid, laza labdajátékokkal. Viszont a diagnosztikában erőteljes kardióval, úgynevezett terheléses EKG-val váltjuk ki a ritmuszavart, persze szigorú orvosi felügyelet mellett. Éppen ezért náluk kifejezetten fontos az alacsony intenzitással kezdés.

Hozzáteszem, egészséges embernél ezt a számot én igen alacsonynak érzem, és ezt a képletet nem is szeretem, de ez az általánosan használt.

        A másik képlethez, meg kell mérnünk a nyugalmi pulzust (ha nagyon akkurátusak akarunk lenni, akár több napot, és átlagolni, bár nem gondolom, hogy egészséges felnőtteknél 10/perces eltérés nagy galibát okozna). Az ajánlások szerint, ezt reggel, még az ágyban érdemes elkövetni, de ha már ismered a pulzusmérő órádat, és 3 másodperc alatt beállítod, akkor nyugodtan mérd edzés előtt, így az éppen aktuális, a lelki és testi állapotodnak megfelelő számokkal tudsz dolgozni,  (a felsőkategóriás pulzusmérő árából meg vegyél egy szép, új, a fokozatosan karcsúsodó testedre illő ruhát :-) ). Normál esetben ez a szám, 60-80 közé esik, a nagykönyvi adat egyébként a 72/perc. Kivéve nekem, mert a marha alacsony vérnyomásom mellé sajnálatosan igen magas nyugalmi pulzus társul, olyan 90-99 körüli, de biztos, hogy 80 fölötti. Szóval, van min dolgoznom. De lássuk a képletet.

pihenéskor mért pulzusszám + 0,7 x (FCmax - pihenéskor mért pulzusszám)=felső határ

72+ 07x(185-72)=151

(ha a nyugalmi pulzus 72, és 35 éves a delikvens, tehát az FCmax 220-35)

Értelemszerűen az alsó határt úgy határozzuk meg, hogy a 0,7-et 0,6-tal helyettesítjük be. Ugye minél edzettebb vagy, annál nagyobb terhelés szükséges ezen határ eléréséhez.

 Ezt az edzéstípust aerob, vagy cardio edzésnek hívják, hiszen elsősorban a keringési és légzőrendszert dolgoztatja meg, és egyben erősíti ezeket a rendszereket. De mik is tartoznak ide? A teljesség igénye nélkül, minden, ami megemeli a nyugalmi pulzusodat: futás ( nagy súlyfelesleggel nem ajánlom, sőt a terepet is célszerű megválogatni, kerüld a betonozott, aszfaltozott utakat, ugyanis a talajra éréskor semmi sem csillapítja a "becsapódást", így ezt az ízületeidnek kell megtenni, akik nem lesznek ezért túl hálásak neked),  gyaloglás, bicikli, úszás, feleségcipelés, labdajátékok (bár ezeket igen nehéz pulzus szempontjából kontrollálni), spinning, aerobic, lépcsőzés, sőt a kis súlyokkal magas ismétlésszámmal végzett súlyzós edzés is lehet aerob és az én kedvencem az ellipszis tréner (ez az egy, ami  minimálisan sem bántja a térdemet) , ja és a tánc is. Ha már a táncnál tartunk, a táncnak, és minden olyan mozgásnak, amiben a gerincet függőleges irányú terhelésnek tesszük ki, igen jó hatása van a csontritkulás megelőzésében, és az enyhébb már kialakult esetekben is. Természetesen ezek a mozgásformák is addig számítanak aerob folyamatoknak, amíg nem őrült tempóban csinálod.

          Hogyan lehet mérni mozgás közben a pulzust? Én a nagy sportáruházban ( a világoskékben) kb 5000 ft-ért szereztem be egy alap pulzusmérő órát, amihez egy mellkasra csatolható öv tartozik, ami ugye méri a tényleges értéket. Sokszor a gépeken (futópad, lépcsőző, bicikli, ellipszis) is van erre kialakított lehetőség, bár az a tapasztalatom, hogy elég eltérő eredményt mérnek, mint amit az öv. Persze vannak bonyolultabb eszközök, mint a Polar és egyéb márkájú órák, amik egy algoritmussal, az aktuális nyugalmi pulzusodat is figyelembe véve számolják ki az pillanatnyi tartományokat. Ők már a többtízezres kategória. Már árban. De a legegyszerűbb, ha tudsz beszélni  mozgás közben, akkor feltehetőleg jó vagy.

           Miért ajánlom először a tinglitanglinak tűnő mozgásformát? Mert magamból indultam ki. A végletek embere vagyok, nehezen találom a középutat. Így amikor megszületik az elhatározás, hogy egészségesebb életet élek, amibe a fogyás is beletartozik, akkor türelmetlenné válok. És mint a rossz gyerek, aki mindig azt kérdi ottvagyunkmár? ottvagyunkmár? én azt kérdem. Fogytammárfogytammár? Persze, hogy az első napon nem, de ha belevetem magam valamibe, minden idegszálammal arra koncentrálok. Így megeshet, hogy átesek a paci másik oldalára. Vagyis, nekiugrok a legvadabb edzéseknek, napi 40 órában. Ezzel elérve, hogy ahhoz is 2 markos legény szükségeltetik, hogy a klotyóról feldaruzzanak. Pedig az izomláz (legalábbis ilyen mértékű) nem barátunk. És, hogyan mozogjunk rendszeresen, ha másnap a lábra állás is csak segítséggel, nyögve megy. Valamint igen rossz hatással van a lelkesedésünkre is. Mondom ezt én, aki régebben napi 2-3 órát mozogtam igen intenzíven, pusztán mert jót tett a lelkemnek és az agyamnak. Akkoriban még lényegesen kevesebb hobbyval bírtam (beleértve a családot és a háztartást is), így ha unatkoztam, kézenfekvő megoldásnak számított a mozgás. Egyébként bármilyen óvatos vagy, az első alkalom után az elülső, vagy 4 fejű nagy combizmodban tuti lesz egy enyhe izomláz, ha régóta nem mozogtál. Ugyanis ez a leggyorsabban legyengülő, ugyanakkor a leggyorsabban erősíthető izmunk.

       Milyen gyakran? Legalább heti 3x . De rá fogsz jönni, hogy ha az elején nem esel neki, mint az a bizonyos tót, és fokozatosan haladsz, tovább megmarad a lelkesedés, és túlléped a 3-at. Meg is bonthatod. Pl.reggel fél óra erősítés, Pilates stb. este cardio vagy fordítva. De legkésőbb lefekvés előtt 2 órával fejezd be, mert a jobb oxigénellátás az agyadat is élénkebb működésre serkenti.

          De sajnos ez önmagában még nem elég. Micsoda? Pedig olvasni is fárasztó volt. Szükséged van izmokra is, amelyek szintén komoly zsírégető faktorok. De őket  bizony, erősíteni kell. Ezért a legjobb, ha kombinálod a 2 edzéstípust. Sőt, a cardionak van még egy formája, az intervallumtréning, de úgy vélem, ehhez szükséges némi alapedzettség. És ugye most az a téma, hogyan kezdj hozzá.

Az erősítésről holnap. Elöljáróban annyit, hogy az "érzed, hogy ég a zsír szlogent", úgy ahogy van felejtsd el. Nem érzed, mert nem ég. Majd a mozgás után fog. De a helyi zsírégetés, mint olyan nem létezik. És napi 2 millió felüléstől önmagában nem lesz lapos a hasad. Bár szerintem a felülést is felejtsd el :-). De erről holnap....