Táplálék és kiegészítők

        Kicsit kritikus szemmel fogok ma írni. Ha már ennyit böngészgettem, gondoltam spórolok nektek egy kis időt, és megosztom a tapasztalatokat, hogy ha már rászántuk magunkat egy egészségesebb életre, mi az, amit ennek szellemében a pénztárcánk egészségéért is tehetünk. Nem célom szakemberként tetszelegni és nem kinyilatkoztatás, hogy csak ez a jó, pusztán a véleményem és a sok-sok olvasmányom lényege.

        Még mindig vitatott, hogy lehet-e a vitaminokat túladagolni? Anno azt tanultam igen, ma már az a trend, hogy igen is meg nem is. Ami tuti az az, hogy a táplálékkal nem jutunk elég vitaminhoz, ásványi anyaghoz, még ha mégoly gondosan válogatunk is.  Ez itt nem a reklám helye, semmilyen érdekeltségem nincs ebben  a webshopban, pusztán itt szoktam vásárolni, és megbízhatónak, korrektnek tartom őket. 

         Feltétlenül kellenek-e táplálékkiegészítők a fogyókúrához? Nem feltétlenül, de van, ami fogyókúra nélkül is ajánlott. Főleg ezekben a téli napokban.

Az alap, amit a kedvenc amerikai társaságom is ajánl, -akikről már írtam előzőleg - egy jó minőségű multivitamin. A hangsúly a JÓ és nem a drága, vagy agyonreklámozott. Bár sok esetben van összefüggés, de most azt hiszem jó megoldást találtam. 

Vannak átlag embereknek, és sportolóknak szánt vitaminok. Én ugyan heti 6x 1 órát mozgok, de nem gondolom, hogy a sportvitaminra lenne szükségem. Ugyanis azokból is a jobb minőségűek nagyon erősek B-komplexben. Általában, de nem mindig ez az étvágy megnövekedésével jár. Ami egy testépítőnél, aki a tömegelés időszakában 8000 kcal értékes tápanyagot magához vesz, nem gond. De nekünk probléma lehet. Érdemes még figyelni a calcium, vas, króm, jód, cink, c-vitamin, magnézium tartalomra, és persze az ár sem megvetendő. A c-vitamin általában mindegyikben kevés, bár ha azt veszem alapul, hogy az emberek nagy része azt gondolja, ha bekap egy 20 mg-os drazsét, akkor minden frankó, akkor még ezek is túllőttek. Én még + 1000 mg c-vit-t viszek be. Aki dohányzik, annak pedig mindenképpen ez az alap. Azért ajánlom az elsősorban sportolóknak gyártó neves cégeket, mert ők nem engedhetik meg maguknak a silány minőséget. Mondhatod, hogy a Béres sem. Lehet, de már most mondom, hogy az ilyen aktival, meg centrum féle marhaságokat felejtsd is el. MIndjárt mutatok egy összehasonlító táblázatot, amiben ugyan pár dologban nincs releváns különbség, de az árban annál inkább. Ugyan az én és még sokak kedvenc gyártója a Scitec (az övéké brutális B-komplexben), de ezt történetesen a Bio-tech gyártotta. Az ára ebben a bótban 2160 ,- jó magyar forint. Hatóanyagai:

BioTech USA One-A-Day Összetétel:

Egy adag mérete: 1 tabletta

Adagok Száma: 100

Adagonként tartalmaz

DV %

Vitamin A (as palmitate)

5500 IU

110

Vitamin C (as Ascorbic Acid)

120 mg

200%

Vitamin D (as ergocalciferol)

400 IU

100%

Vitamin E (as dl-alpha tocopherol acetate)

30 IU

100%

Vitamin B1 (as Thiamine Mononitrate)

3 mg

200%

Vitamin B2 (Riboflavin)

3 mg

176%

Niacin (as niacinamide)

30 mg

150%

Vitamin B6 (as pyridoxine HCl)

3 mg

150%

Folic Acid

400 µg

100%

Vitamin B12 (as cyanocobalamine)

9 µg

150%

Biotin

15 µg

5%

Pantothenic Acid (as d-Calcium Pantothenate)

10 mg

100%

Calcium (as Dicalcium Phosphate)

40 mg

4%

Iron (Ferrous Fumarate)

27 mg

150%

Phosphorus (as dicalcium phosphate)

31 mg

4%

Iodine (as Potassium iodide)

150 µg

100%

Magnesium (as magnesium oxide)

100 mg

25%

Zinc (as Zinc Sulfate)

15 mg

100%

Selenium (as Sodium Selenite)

10 µg

14%

Manganese (as Manganese Sulfate)

5 mg

250%

Chromium (as chromium chloride)

15 µg

13%

Molybdenum (as Sodium Molybdate)

15 µg

20%

Chloride (as potassium chloride)

8 mg

235%

Potassium (as potassium chloride)

8 mg

229%

És most összehasonlításként nézzük az Aktival Max-ot. A képet innen vettem.

Az igazi varázslat az árban van. 90 db 4865,- ft. Szintén napi 1 tablettával. De össze lehet hasonlítani a C-vitaminok vagy egyéb kiegészítők árait is. Támogatom én a magyar ipart, de nem a saját rovásomra :-). Már amennyiben Béresék még magyar tulajdonban vannak. Ronda dolog, hogy éppen őket emeltem ki, ez pusztán véletlen. Mondhatnám a Supradynt vagy más egyéb köztudatban lévő multivitaminokat is.

           A másik kiegészítő a fehérje. Ha aktívan sportolsz, diétázol az izmaid megtartásához (persze valamennyi veszteség elkerülhetetlen) célszerű megemelned a fehérje bevitelt. Vigyázat, a tej inkább szénhidrát, mint fehérje. Ezzel együtt semmi bajom vele, ez csak egy tény. De sovány túró, joghurt, kefir, sovány sajtok, sovány húsok, és még a mandula tartozik ide. De én nem vagyok annyira húsos! Már nem a formáimat illetően, hanem az étkezésemet :-). Ezért tartok itthon "gyúrós port" :-). Ezt ne úgy képzeljétek el, hogy öcsém, ettől mekkorára fogok nőni. Ez inkább olyasmi, mintha leturmixolnál egy csirkemellet :-). De ezt be tudom dobni  a táskámba, ha úton vagyok, és nincs lehetőségem normális ételhez jutni napközben. 1 max 2 étkezés kiváltható vele. Vízzel is iható, így nem gond, bármikor felhigíthatom. És még egy óriási előnye van. Pótolja az édességet. Az én kedvencem sokféle ízben kapható, mondjuk kókuszos csokisban, ami olyan, mint ha Bounty csokit innál :-). Csak töredék az energiatartalma. A paletta itt is nagyon széles. Egy a lényeg, nem mindig az a jó, ami szója. Ebben az esetben kifejezetten nem. A tiszta tejsavófehérje tekinthető magas minőségű fehérjének, nem mellesleg nincs is az a rossz szójás mellékíze. Más a helyzet, ha laktózérzékeny vagy. 

      Ezeket felturbózhatod egy marék gyümölccsel is. Nem, itt sem ajánlom pl. a könnyen elérhető DM-es vagy egyéb fehérjének kikiáltott diétás turmixokat. A diétás turmixoknak igen magas -érthetetlen módon- a szénhidrát tartalma. Jobban jársz egy tiszta fehérjével. És még valami. Ha azt látod 100 % whey protein. Ez nem azt jelenti, hogy 100 %-ban fehérjét tartalmaz, hanem azt, hogy az összes fehérjetartalom 100 %-a tejsavófehérje., és nem valami kevert vacak. Ebből is a Scitecre esküszöm.

        Van még valami, ami hasznos lehet. Nekem mindenképp. Az omega 3. Ezzel is jobban jártok a professzionálissal, mint egy bioboltossal. Én ezt  választottam. A vegyes egyszerű halolaj kapszulák nem minden esetben tiszta telítelen zsírsavak, és 60 db kerül kb. ugyanennyibe. Mire jó? Immunerősítő, nagyon jót tesz az ízületeknek, a szív és érrendszernek. Fogyókúra esetén amúgy is drasztikusan csökkentjük a zsírok bevitelét, ennek a Jó zsírok" is áldozatul szoktak esni. Főleg nálam, aki nem szereti a halat. Illetve amiket szeretek, azt a pénztárcám nem szereti :-) (lazac, tengeri herkentyűk).

       Ha van egy jó multivitaminod, nem nagyon van szükség egyébre. 

Ó és jön a kedvencem. Ezer fórum szól a következő kérdésről : mennyit fogyhatok, ha ezt vagy azt a szírégetőt eszem?  Semennyit. Önmagában ugyanis a zsírégetők nem fogyasztanak. Vannak az ún. termogenikus zsírégetők, amik elvben akkor is "égetnek", ha nem mozogsz, de csúnya hátulütőjük van. Megpörgetik az alapanyagcserédet, és vele téged is. A többi pedig pl. az L- karnitin kizárólag mozgással együtt működik, az általad mozgással leküzdött zsírt szállítja el. A fogyókúrák sikerét max 3-5 %-kal növelik .Amíg bőven van miből fogynod, teljesen felesleges. Esetleg az utolsó 2-3 kg esetén érdemes megkockáztatni, de semmi sem garantált :-).

        Megfelelő táplálkozás és mozgás nélkül nem fogsz jó eredményt elérni, és főleg megtartani.

Folyt. köv.

        Jó reggelit :-). Minél többet olvasgatom a Beachbody-s bagázst, annál jobban tetszik. Róluk még biztosan sokat fogtok hallani, mert piszok jónak tartom, amit csinálnak. Itt aztán mindenkinek van mit csinálnia. Van csajos, pasis rendszer, de minden anyagban vannak mindkét nemből gyakorlók. Majd szép sorjában kipróbálgatom őket, bár lehet az lenne célszerű, ha ráállnék valamelyikre, és az adott időt végigcsinálnám, lássuk mire jutunk.
             Jelenlegi kiszemeltem ő. Slim in 6. Kifejezetten nőcis anyag. 3 alapedzés, egy kiegészítő has és egy stretching. De mivel azt mondtam, ezek komplett rendszerek, így van hozzá egy nagyon aranyos motivációs naptár, semmi komoly, 2-3 oldal kinyomtatható, összefirkálható, de jópofa és hasznos. Jó, ha elfogadjuk, hogy mint mindent, itt is célszerű terveket készíteni és célokat kitűzni. És valahogy jobban megy, ha az elvégzett feladatokat dokumentáljuk. Akár az étkezést, akár a mozgást. Ha pl. minden nap felírod mit és mennyit eszel, akár kcal-át is számolhatsz, bizony kiderül, hogy a "csak egy kicsit nassoltam" majdnem annyi energiában, mint az egész napi étkezésed. Az elején én is írtam, ma már nem, mert szinte sosem térek el a tervezett menütől. Van egy óriási trükköm. Ez az egy, ami megállította fokozatosan az esti falásokat. Minden étkezés után fogat mosok. Minden elnassolt falat után is. Próbáljátok ki.
De vissza a programhoz. Van benne egy leírás, ami pontosan meghatározza, hogy elvben, melyik edzést mennyi ideig csináld, mikor lépj tovább. És mivel fokozatosan építi fel és lesz egyre erősebb, elkerülhető a túledzés, de kezdők is bátran belevághatnak. Az egyetlen szükséges eszköz egy gumikötél. Az eredeti csomagban benne van, de tegnap pont ilyen szép bugyirózsaszínt láttam a Decathlonban, mintegy 2290-ért, vagy valami hasonló. Egyébként a színek az erősségét is jelentik, erre érdemes figyelni.
       És az elmaradhatatlan diétás terv. Ugyan ehhez az anyaghoz ezt nem sikerült megszereznem, de fórumot találtam, és nagyjából a szokásos dolgok vannak benne, mint pl. a P90X-hez tartozó, amit félig olvastam még csak el. De csak felsorolva, napi 5x egyél, legalább 1200 kcal-át, min. 2 l víz, reggelizz, lefekvés előtt 2-3 órával egyél utoljára, és kis adagokat. Pl. egy adag husi ne legyen nagyobb, mint a tenyered. A tiéd, és nem Yetié :-). Vagy, az éttermi adagoknak kb. felét fogyaszd el.
          Egyébként ez egy nagyon népszerű és sikeres program a fórumozók szerint. Bár, ahogy nézem ott is az alapokat rontják el. Ha vége a 6 hétnek, vissza a tunyuláshoz és a zabáláshoz. Mert a 6-os a címében arra utal, hogy ez egy 6 hetes program. Illetve még 6 hét az eredmény fenntartásához, de az már picit lazább.
Ma kipróbálom az alapozót, holnap referálok. Igaz, talán a legerősebbre is képes lennék, de kezdjük szabályosan. Egyébként napi 1 edzés, de ha express szeretnél haladni, akkor lehet 2 is, ha az idődbe belefér. Nem tudom mennyire lesz hiteles a felmérésem, mert az edzőtermi bérletem 14-én jár le, így oda is fogok járni. Sőt, lehet, hogy utána is, mert lehet, ha megszűnik a menni kell kényszer, linkelni fogok, bár nem valószínű. Egy idő után eléred azt a szintet, amikor már semmi sem tarthat vissza, és akár hajnalban is hajlandó vagy felkelni, hogy el ne mulaszd a mozgást. 

Még élek, és még mindig eszetlen vagyok :-)

       Hű. Magamat is megleptem, milyen régen írtam. Nem, nincs semmi baj, és a súlyzókat se ejtettem a fejemre, csak kicsit másfelé mozogtam, és belevetettem magam a sportba. És úgy tűnik a karácsony előtti nagy alkotás is kivette belőlem picit az alkotókedvet,- bár akkor nagyon élveztem,-semmi kedvem semmilyen tipusú kézimunkához. Mostanában sokat családozok,  inkább az ő közelségükre vágyom, mint a kötőtűkére :-). Még adós vagyok karácsonyi szatírkodással is (azaz mutogatással), meg egy kis hétvégi beszámolóval, de ígérem, pótolni fogom őket. És jönnek még a sportos (ál)tudománykodásaim is, hiszen piszok sok elméleti és gyakorlati anyagot kapirgáltam össze.  Hátha jól jön.

          A mérlegem kicsit megmakacsolta magát, és hazudik is, de még nem mondta, hogy ló vagyok ( LO(w) azaz lemerült az elem) ezért le is cserélem egy okosabbra. Bár nem tesz rosszat a lelkemnek, amikor egy éjszaka alatt fogyok 5 kilót, szerinte. AZtán gyorsan javítja magát az újabb mérlegelésnél, és "kedvesen" sugalja, hogy "bevetted mi, nagyseggű? nesze itt a kőkemény valóság, gyúrjá' még egy kicsit hihi." Bár centiben,  a ruháimon és a rajongóimon egyértelműen mérhető a pozitív változásom, de azért a számok is változhatnának. Úgyhogy bekeményítettem (a héten GR színes leves kúra, határozottan finomak) még ha tudom , hogy ez nem helyes a tudományok szerint, akkor is. Igaz, sokan úgy vélekednek, hogy ha váltogatod az alacsonyabb és a magasabb kalóriabevitelű időszakokat (fontos, hogy elég sűrű legyen a váltás, és a nagyobb megvonások rövid ideig tartsanak, és ha lehet ne 0 kalóriából emelkedjünk másnapra 10.000 kcalra), akkor átvágható némileg, a mi okos testünk. Bár ezen állítást kezdem kétségbe vonni. Már az okosat. Mi az, hogy még ennyi idő után sem alkalmazkodott a csokihoz, a chips-hez és a gyorskajához? Héka, nem tűnik fel, hogy én itt most azért koplalok, hogy lefogyjak, és nem azért, mert éhínség vagy háború van ? :-). Halóka. A túléléshez tessék kifejleszteni a szemét kaják azonnali feldolgozását, és jó lenne alkalmazkodni valahogy a csokoládé feldolgozásban is. Nem, nem hájat kell belőle építeni, hanem nyom nélkül eltüntetni, hogy utána újabb néhány táblával örömködhessünk. A hűtőajtó nyitogatása pedig nem emészt fel annyi kalóriát, mintha minden este agyon kellene vernem egy mamutot, leszel szives ezt is figyelembe venni az alapanyagcsere kalkulációnál. És ha már inkubátorként működünk, mi lányok, utána kéretik mindent az eredeti állapotába visszaállítani. Nem, nem én akarom megoldani, amit te elbaltáztál kőkemény munkával. Ha el tudtad rontani, javítsd is meg. Pont. És még valami, kedves testem, - ha már így nyílt levélben üzengetek-, NEM KELL SZŐR. Nincs jégkorszak, még ha a fél méteres hó most megtévesztő is lehet. Kitűnő kabátom van, vagy nem megyek ki. Felhívnám a figyelmedet, hogy nem azért tépkedem 2 hetente a bundámat, hogy még nagyobbat növessz helyette. Így kívánok finom utalást tenni a tényre, hogy nincs rá szükségem.  Lehetőség szerint a következő 100.000 éves evoluciós tervbe vedd már bele ezeket az aprócska, ám igen fontos változtatásokat. Köszi. Én. Ja, haj maradhat, a sapkát utálom. :-)

         Most, hogy kieszetlenkedtem magam, arra gondoltam, hogy néhány teszttapasztalatot osztok meg veletek az általam végzett mozgásokról. Elsősorban a DVD-kre gondolok, de ha valakit érdekel, elregélem a heti edzéstervemet is, amit végül én ügyeskedtem össze, a nekem tetsző infókból.

Találtam egy nagyon klassz társaságot, akik komplett rendszereket dolgoztak ki. Különböző típusúakat, kinek mi a szimpatikus. És mivel elsősorban otthoni edzésre szánták, azért néhány eszköz szükséges hozzájuk, de többé kevésbé adaptálható otthoni munkára. Természetesen komplett tervekkel, naplókkal, leírásokkal segítve a sikeredet. Rossz hír, hogy megcsinálni viszont neked kell. Egyelőre adok egy linket, böngészgessetek, ha szimpatikus. Én pedig az elkövetkező napokban igyekszem elolvasni, és kivesézni a P90X rendszer dokumentációs anyagát. Ők azok. 

         A komoly edzősök szerint az optimális, ha heti 3x tartasz egy keményebb, ám nem hosszú, max 1 órás edzést, és kell 3 pihenőnap közte. Amin nem kell mereszteni, egy könnyebb cardio edzést nyugodtan lehet végezni, max 30-40 percben. Hm. Most annyira be van sózva a hátsóm a mozgásra, hogy a pihenőnapjaim se túl könnyűek. De csinálom, amíg tart a lelkesedés.

Tegnapra egy Jilian Michaels anyagot választottam, ezt. Nem véletlenül húzták le a véleményekben. Az egy dolog, hogy a csajnak olyan hangja van, mint Horváth Charlie-nak. De nagyjábl úgy is adja elő az anyagot, mint Charlie egy rossz koncertjén. Jég sok dupla whiskyvel. Össze-vissza vihog, mintha zavarná a kamera, vagy be lenne nyomva. (Azért még nem írom le mint edzőt, mert sokan dicsérik.). De ez az anyag mellément. A gyakorlatok közben túl sok a duma. Ez még akkor sem jó érzés, ha valami intervallumtréning szerűségre törekszik, mert a pulzuspörgető részek meg nem annyira halálosak, mint lennie kellene. Még 2x simán meg tudtam volna csinálni, és közel sem ziháltam annyira, mint ő, az edzés végére. Egyébként van benne minden, bemelegítés, edzés, nyújtás. Mire belejöttem volna, vége lett. Mindent egybevetve, jól átmozgat, egynek jó, de felejthető az élmény.

        Így gondoltam, keresek egy komolyabb has edzést. Tony Horton One on one Killer abs anyagát. Ez fél óra tömény has. Egyébként nagyon bírom ezt a palit, de itt kicsit fura. Olyan, mintha valami részeg pajtatánc után másnaposan nyomná le az edzést :-). Ettől függetlenül az anyag hibátlan. Vagyis majdnem. Egyetlen hibát találtam benne, ami szinte mindegyik profiéban benne van. Ezeket a hibákat egyébként a laikusok gyakran önmaguktól is elkövetik, amikor jó nehéz gyakorlatokat akarnak magunknak kitalálni. Nehéznek nehéz, és egy Tony Hortonnak, vagy Cathe Friedrichnek szeme se rebben, amikor a miénk már kifelé folyik. (még az eredeti Pilates könyv is tartalmazza őket) De kérek mindenkit, aki hasizmozik. Hanyatt fekve, mindkét láb nyújtott emelése TILOS! Vagy hajlítsd picit a lábadat, de ez sem az igazi, vagy emeld a fejedet, végezd alkartámaszban, tegyél párnát, vagy az öklödet a feneked alá stb. A lényeg, hogy a derekad a gyakorlatok közben legyen leszorítva a padlóra. A nyújtott láb, piszok nagy teherkar a padló közelében, a gravitáció is teljes hosszában húzza lefelé, ami  megrántja a derekadat. Nagyon erős hasizom kell ahhoz, hogy egy ilyen gyakorlatot hiba nélkül kivitelezz. Ha már mindenképp ilyesmire vágysz, engedd le 45 fokig, vagy még picit lejjebb, ha tudod, de a derék szigorúan lent legyen.

          A másik hiba, ha már ízületvédelemről beszélünk, a helytelen térhajlítás. Ilyet szándékosan egyetlen embertől láttam, Béres Alexandra Új kihívás dvd-jén. Egy ilyen gyakorlatért a főiskolán simán visszatapsolták volna, és nem a siker miatt, hanem, hogy gondolja át újra. Az egyik fő elv, ami csak részben igaz, a térdhajlítással álló helyzetben végzett gyakorlatokra érvényes pl.: plié, kitörés, guggolások. A térd ne menjen a boka elé. Ezt javítanám úgy, hogy lehetőleg. Vannak ugyanis gyakorlatok, amikor ezt nem lehet másképp kivitelezni, pl a guggolások, zárt lábbal térhajlítások, de amikor kivitelezhető, akkor igenis figyelni kell erre a szabályra is. De a másik alól nincs kivétel, hacsak nem akarsz idővel érzékeny búcsút venni a térdeidtől : A térdnek mindig a lábujjak irányába kell nézni. Pont. Ellenkező esetben, főleg, ha folyamatosan így csinálod, és túlsúlyod is van, az egyenetlen terhelés miatt, egyenetlenül kopik a porc. És felhívnám a figyelmet, hogy amíg a csípőt kitűnően lehet protetizálni, addig a térdet nem. Ugyanis, a legbonyolultabb ízület. Nem szabályos tengelyek mentén mozog, emellett nem is csak bizonyos síkokban. Művi úton nem lehet tökéletesen lekoppintani a tökéletes mozgását. Erre Szandi mit csinál, nagy terpesz, hajlítsd mindkét térdedet, de úgy, hogy összezárod  őket. Megvan? Jó kis csámpás testhelyzet, amivel önmagában nem lenne baj, hiszen az edzés nem arról szól, hogy minél szexibb legyél közben. Már ha nem sztriptíz aerobic-ot csinálsz, mert ilyen is van :-) . De szétszedi a térdedet. Jut eszembe térd. Az enyémben is van némi kopás, néha begyullad, stb. De most, semmi baja. Komolyan elkezdtem erősíteni a körülötte levő izmokat, amik stabilizálják. Nem mondom, hogy nem érzem őket, nem mondom, hogy bármilyen terhelésnek nekiesnék, de igenis ésszel terhelhető. Nem lehet kifogása a mozgásnak.

Most pedig megyek, gyúrok vazze ! :-)

Egy kis edzéselmélet

        Balga módon, amikor megígértem a "holnapi" elméletet,  elfelejtkeztem róla, hogy szombat lesz, így az olvasóim 90 %-a a család igényeinek maximális kielégítésén dógozik, és alig várja  a hétfőt, hogy a munkával kipihenhesse magát, ergo hétvégén nem nagyon fog olvasni.

           Na de talán most..... Ezer és egy elméletet hallottunk már a fogyásról, diétákról, mozgásról. Mostanra azonban konszolidálódni látszik a dolog, és 1-2 szélsőségtől eltekintve (2 hétig igyál fogyiport, semmi szénhidrát stb.), az alap dolgokban megegyezik a fittnessguruk véleménye. Pl. Enni kell, koplalni tilos. Mi több, szénhidrátot és zsiradékot is. Egyél naponta 5x kis adagot, lehetőleg  a reggeli legyen a hangsúlyos étkezés, összetett szénhidrátokban gazdag, a napközbeni és esti étkezés tartalmazzon jócskán fehérjét, de mennyiségében az esti legyen a legkevesebb. Tartósan fogyni csak lassan lehet, ne kúrázz, váljon szokásoddá a helyes étkezés, folyadékbevitel, és mozgás.

       Mozgás. De milyen és mennyi? A választék igen bő. Az edzőtermekről nem fogok szólni, hiszen, aki első alkalommal megy, feltehetőleg edzői segítséget fog kapni, de azért ti is olvassátok el az alapokat. Maximálisan preferálom az otthoni mozgást, még ha sokkal több akaraterőt igényel is, hiszen nincs abban a fránya kanapéban egy 45-ös katonai bakancs, hogy iszonyatos erővel rúgjon hátsón, mondjuk minden nap este 6-kor, hogy szivi, húzd a beled, oszt mozogjá'. Óriási előny a rugalmasan beosztható idő, pl. amíg a gyerek alszik,  és nem utolsósorban a kisebbségi komplexus hiánya a teremcicák miatt. Itthon az egyetlen nehezítő tényező a kutya, aki rendszeres játékra való felhívásnak veszi az én mozgásos tevékenységemet, így mindig ráül a lábamra a  talajos gyakorlatoknál :-).

         DVD-ből is igen bő a választék. Határozottan jó anyagok vannak a piacon magyar és idegen nyelven is. Többnyire az angol nyelvűek jó szokása, hogy egy ember a könnyített gyakorlatok helyes kivitelezését mutatja be. Egy kis segítség . Kezdőknek ez kitűnő, rövid, mégis csináltam valamit, de ezzel óvatosan, ha nem ismered a Pilates alapszabályait, amiket megismerhetsz ebből. És még ő, és az összes anyaga. Szimpátia kérdése is, hogy kit választasz. Van aki utálja Rékát, én birom. Alexandrától viszont ver a víz, pedig szakmailag nem tudok és nem is tisztem belekötni. Nekem kevés benne az élet, túl vontatottan beszél stb. De ez csak az én szubjektív véleményem. Kállai Ildikó detto. De hogyan válassz. Eszedbe ne jusson, az 1 óra alatt akár 1000 kalóriát is elégethetsz anyagoknak nekiesni, azzal a felszólamlással, hogy akkor egy kis pacalpörkölt is belefér, mert ledógoztam. Hát nem. Ezeket majd akkor, ha már nem fulladsz meg 3 lábemeléstől, meg 2 ugrástól.

       Az alapkoncepció ugyanis az, hogy a zsírégetéshez szükség van oxigénre, valamint legalább 30', folyamatos mozgásra, mégpedig úgy, hogy a pulzusodat zsírégető tartományban tartod. Lássuk csak, mi is ez a varázsszó. Ezt a számot, egy egyszerű ökörszabállyal tudod kiszámolni.

 Először is ki kell számolni a maximális szívritmust (FCmax):

220-életkor     ergo az én esetemben  220-35=185-ös pulzusszám

De nem ezen dolgozunk. A leghatékonyabb zsírégetés ugyanis a 60-70 %-os tartományban van. Tehát 111-129 között. Hogy van az, hogy ez bárkire érvényes lehet? Úgy, hogy amíg totál kezdőként a 3 bemelegítő gyakorlattól is az egekben van a pulzusod, addig egy komolyan edzett ember, ki se billen a nyugalmi pulzusából.

Anikó: ez a pulzusszám egy ritmuszavarosnak is tartható, mivel kb. egy gyalogló tempónak felel meg, főleg egy kezdő esetében. Sőt, szerintem még neki is alacsony. A szívbetegeket, infarktuson átesett betegeket is fokozatosan kardióztatjuk szobabicajjal, enyhe ugribugri tesiórás gyakorlatokkal, rövid, laza labdajátékokkal. Viszont a diagnosztikában erőteljes kardióval, úgynevezett terheléses EKG-val váltjuk ki a ritmuszavart, persze szigorú orvosi felügyelet mellett. Éppen ezért náluk kifejezetten fontos az alacsony intenzitással kezdés.

Hozzáteszem, egészséges embernél ezt a számot én igen alacsonynak érzem, és ezt a képletet nem is szeretem, de ez az általánosan használt.

        A másik képlethez, meg kell mérnünk a nyugalmi pulzust (ha nagyon akkurátusak akarunk lenni, akár több napot, és átlagolni, bár nem gondolom, hogy egészséges felnőtteknél 10/perces eltérés nagy galibát okozna). Az ajánlások szerint, ezt reggel, még az ágyban érdemes elkövetni, de ha már ismered a pulzusmérő órádat, és 3 másodperc alatt beállítod, akkor nyugodtan mérd edzés előtt, így az éppen aktuális, a lelki és testi állapotodnak megfelelő számokkal tudsz dolgozni,  (a felsőkategóriás pulzusmérő árából meg vegyél egy szép, új, a fokozatosan karcsúsodó testedre illő ruhát :-) ). Normál esetben ez a szám, 60-80 közé esik, a nagykönyvi adat egyébként a 72/perc. Kivéve nekem, mert a marha alacsony vérnyomásom mellé sajnálatosan igen magas nyugalmi pulzus társul, olyan 90-99 körüli, de biztos, hogy 80 fölötti. Szóval, van min dolgoznom. De lássuk a képletet.

pihenéskor mért pulzusszám + 0,7 x (FCmax - pihenéskor mért pulzusszám)=felső határ

72+ 07x(185-72)=151

(ha a nyugalmi pulzus 72, és 35 éves a delikvens, tehát az FCmax 220-35)

Értelemszerűen az alsó határt úgy határozzuk meg, hogy a 0,7-et 0,6-tal helyettesítjük be. Ugye minél edzettebb vagy, annál nagyobb terhelés szükséges ezen határ eléréséhez.

 Ezt az edzéstípust aerob, vagy cardio edzésnek hívják, hiszen elsősorban a keringési és légzőrendszert dolgoztatja meg, és egyben erősíti ezeket a rendszereket. De mik is tartoznak ide? A teljesség igénye nélkül, minden, ami megemeli a nyugalmi pulzusodat: futás ( nagy súlyfelesleggel nem ajánlom, sőt a terepet is célszerű megválogatni, kerüld a betonozott, aszfaltozott utakat, ugyanis a talajra éréskor semmi sem csillapítja a "becsapódást", így ezt az ízületeidnek kell megtenni, akik nem lesznek ezért túl hálásak neked),  gyaloglás, bicikli, úszás, feleségcipelés, labdajátékok (bár ezeket igen nehéz pulzus szempontjából kontrollálni), spinning, aerobic, lépcsőzés, sőt a kis súlyokkal magas ismétlésszámmal végzett súlyzós edzés is lehet aerob és az én kedvencem az ellipszis tréner (ez az egy, ami  minimálisan sem bántja a térdemet) , ja és a tánc is. Ha már a táncnál tartunk, a táncnak, és minden olyan mozgásnak, amiben a gerincet függőleges irányú terhelésnek tesszük ki, igen jó hatása van a csontritkulás megelőzésében, és az enyhébb már kialakult esetekben is. Természetesen ezek a mozgásformák is addig számítanak aerob folyamatoknak, amíg nem őrült tempóban csinálod.

          Hogyan lehet mérni mozgás közben a pulzust? Én a nagy sportáruházban ( a világoskékben) kb 5000 ft-ért szereztem be egy alap pulzusmérő órát, amihez egy mellkasra csatolható öv tartozik, ami ugye méri a tényleges értéket. Sokszor a gépeken (futópad, lépcsőző, bicikli, ellipszis) is van erre kialakított lehetőség, bár az a tapasztalatom, hogy elég eltérő eredményt mérnek, mint amit az öv. Persze vannak bonyolultabb eszközök, mint a Polar és egyéb márkájú órák, amik egy algoritmussal, az aktuális nyugalmi pulzusodat is figyelembe véve számolják ki az pillanatnyi tartományokat. Ők már a többtízezres kategória. Már árban. De a legegyszerűbb, ha tudsz beszélni  mozgás közben, akkor feltehetőleg jó vagy.

           Miért ajánlom először a tinglitanglinak tűnő mozgásformát? Mert magamból indultam ki. A végletek embere vagyok, nehezen találom a középutat. Így amikor megszületik az elhatározás, hogy egészségesebb életet élek, amibe a fogyás is beletartozik, akkor türelmetlenné válok. És mint a rossz gyerek, aki mindig azt kérdi ottvagyunkmár? ottvagyunkmár? én azt kérdem. Fogytammárfogytammár? Persze, hogy az első napon nem, de ha belevetem magam valamibe, minden idegszálammal arra koncentrálok. Így megeshet, hogy átesek a paci másik oldalára. Vagyis, nekiugrok a legvadabb edzéseknek, napi 40 órában. Ezzel elérve, hogy ahhoz is 2 markos legény szükségeltetik, hogy a klotyóról feldaruzzanak. Pedig az izomláz (legalábbis ilyen mértékű) nem barátunk. És, hogyan mozogjunk rendszeresen, ha másnap a lábra állás is csak segítséggel, nyögve megy. Valamint igen rossz hatással van a lelkesedésünkre is. Mondom ezt én, aki régebben napi 2-3 órát mozogtam igen intenzíven, pusztán mert jót tett a lelkemnek és az agyamnak. Akkoriban még lényegesen kevesebb hobbyval bírtam (beleértve a családot és a háztartást is), így ha unatkoztam, kézenfekvő megoldásnak számított a mozgás. Egyébként bármilyen óvatos vagy, az első alkalom után az elülső, vagy 4 fejű nagy combizmodban tuti lesz egy enyhe izomláz, ha régóta nem mozogtál. Ugyanis ez a leggyorsabban legyengülő, ugyanakkor a leggyorsabban erősíthető izmunk.

       Milyen gyakran? Legalább heti 3x . De rá fogsz jönni, hogy ha az elején nem esel neki, mint az a bizonyos tót, és fokozatosan haladsz, tovább megmarad a lelkesedés, és túlléped a 3-at. Meg is bonthatod. Pl.reggel fél óra erősítés, Pilates stb. este cardio vagy fordítva. De legkésőbb lefekvés előtt 2 órával fejezd be, mert a jobb oxigénellátás az agyadat is élénkebb működésre serkenti.

          De sajnos ez önmagában még nem elég. Micsoda? Pedig olvasni is fárasztó volt. Szükséged van izmokra is, amelyek szintén komoly zsírégető faktorok. De őket  bizony, erősíteni kell. Ezért a legjobb, ha kombinálod a 2 edzéstípust. Sőt, a cardionak van még egy formája, az intervallumtréning, de úgy vélem, ehhez szükséges némi alapedzettség. És ugye most az a téma, hogyan kezdj hozzá.

Az erősítésről holnap. Elöljáróban annyit, hogy az "érzed, hogy ég a zsír szlogent", úgy ahogy van felejtsd el. Nem érzed, mert nem ég. Majd a mozgás után fog. De a helyi zsírégetés, mint olyan nem létezik. És napi 2 millió felüléstől önmagában nem lesz lapos a hasad. Bár szerintem a felülést is felejtsd el :-). De erről holnap....